Giảm cân giúp giảm tải và hỗ trợ cải thiện đau khớp
Tham vấn chuyên môn:ThS.BSNT Nguyễn Thị Như Quỳnh - Khoa Nội tiết, BVĐK Hồng Ngọc
Lưu ý y khoa: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định của bác sĩ. Người có thừa cân/béo phì kèm đau khớp kéo dài nên được đánh giá nguyên nhân đau, tình trạng khớp, bệnh đồng mắc và khả năng vận động trước khi thực hiện chương trình giảm cân. Không tự sử dụng thuốc giảm cân, thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm khi chưa có hướng dẫn chuyên môn.
Giảm cân có thực sự giúp giảm đau khớp không?
Giảm cân có thể giúp giảm đau khớp, đặc biệt ở người có thừa cân/béo phì và đau khớp gối. Khi trọng lượng cơ thể giảm, khớp phải chịu ít lực hơn trong mỗi lần đứng lên, đi bộ hoặc lên xuống cầu thang. Điều này giúp giảm gánh nặng cơ học lên khớp và có thể cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Mức giảm tải thực tế có thể lớn hơn nhiều so với số cân giảm được. Ở người thừa cân/béo phì mắc thoái hóa khớp gối, giảm khoảng 0,45kg cân nặng có thể làm giảm khoảng 1,8kg lực tác động lên khớp gối trong mỗi bước đi. Vì lực này lặp lại hàng nghìn lần mỗi ngày, ngay cả mức giảm cân vừa phải cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể đối với áp lực mà khớp phải chịu.
Vì sao giảm cân có thể giúp khớp bớt đau?
Giảm cân không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn có thể hạn chế những tác động chuyển hóa và phản ứng viêm liên quan đến mô mỡ, từ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp.
Giảm áp lực lên các khớp chịu trọng lượng
Khớp gối, háng, cổ chân và bàn chân phải liên tục nâng đỡ cơ thể khi đứng và di chuyển. Khi cân nặng tăng, những khớp này phải chịu tải lớn hơn trong mỗi bước đi. Tình trạng kéo dài có thể khiến đau tăng, đặc biệt ở người đã có thoái hóa hoặc tổn thương khớp.
Khi cân nặng giảm, lực tác động lên khớp cũng giảm theo. Nhờ vậy, việc đi bộ, đứng lên ngồi xuống hoặc lên cầu thang có thể trở nên dễ chịu hơn. Đây cũng là lý do kiểm soát cân nặng thường được xem là một phần quan trọng trong điều trị thoái hóa khớp gối ở người có thừa cân/béo phì.
Giảm ảnh hưởng của mỡ thừa đến phản ứng viêm
Mô mỡ không chỉ là nơi dự trữ năng lượng mà còn tạo ra nhiều chất có thể tham gia vào phản ứng viêm. Khi lượng mỡ cơ thể quá cao, tình trạng này có thể góp phần làm tăng cảm giác đau và ảnh hưởng đến các cấu trúc trong khớp.
Vì vậy, giảm mỡ thừa có thể mang lại lợi ích bên cạnh việc giảm áp lực cơ học lên khớp. Tuy nhiên, giảm cân không thể phục hồi hoàn toàn phần sụn đã bị thoái hóa. Mục tiêu thực tế hơn là giảm đau, cải thiện vận động và hạn chế gánh nặng tiếp tục tác động lên khớp.
Người đau khớp nên giảm cân thế nào để an toàn?
Giảm cân khi đang đau khớp cần được thực hiện theo cách có thể duy trì lâu dài và không khiến khớp đau nhiều hơn. Hai yếu tố quan trọng là điều chỉnh chế độ ăn và lựa chọn hình thức vận động phù hợp.
Điều chỉnh chế độ ăn để kiểm soát cân nặng
Chế độ ăn nên giúp giảm lượng năng lượng dư thừa nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Có thể ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng và nguồn chất đạm nạc. Cá béo, các loại hạt và dầu thực vật cũng có thể được sử dụng trong khẩu phần cân đối.
Nên hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ chiên rán, rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn giàu năng lượng. Không cần cắt bỏ hoàn toàn cơm hoặc các thực phẩm chứa tinh bột. Kiểm soát khẩu phần và duy trì chế độ ăn phù hợp thường quan trọng hơn việc kiêng khem quá mức để giảm cân nhanh.
Chọn hình thức vận động ít gây tải lên khớp
Đau khớp không đồng nghĩa với việc phải dừng vận động. Ngược lại, tập phù hợp giúp duy trì sức mạnh cơ, hỗ trợ khớp và góp phần kiểm soát cân nặng.
Một số hình thức có thể phù hợp với người đau khớp gồm:
- Đi bộ trên mặt phẳng với quãng đường vừa sức.
- Đạp xe tại chỗ với mức kháng lực phù hợp.
- Bơi hoặc tập vận động dưới nước.
- Tập tăng sức mạnh cơ đùi và các nhóm cơ quanh khớp.
- Kéo giãn nhẹ nhàng để duy trì độ linh hoạt.
Nếu bài tập làm khớp đau tăng rõ, sưng nhiều hoặc ảnh hưởng đến vận động vào ngày hôm sau, nên giảm cường độ. Người có cân nặng cao hoặc bệnh cơ xương khớp đi kèm nên được hướng dẫn chương trình tập phù hợp thay vì cố tập nặng để giảm cân nhanh.
Giảm bao nhiêu cân thì khớp bắt đầu có lợi?
Không cần chờ đến khi đạt cân nặng lý tưởng mới nhận được lợi ích cho khớp. Khi trọng lượng cơ thể bắt đầu giảm, tải lên các khớp chịu lực cũng có thể giảm theo. Vì vậy, giảm cân từng bước và duy trì được kết quả thường có ý nghĩa hơn việc cố giảm thật nhiều trong thời gian ngắn.
Ở người thừa cân/béo phì có thoái hóa khớp, giảm khoảng 5% cân nặng đã có thể mang lại lợi ích, trong khi mức giảm khoảng 10% có thể giúp cải thiện đau và chức năng vận động nhiều hơn ở một số trường hợp. Mục tiêu cụ thể cần được điều chỉnh theo cân nặng ban đầu, sức khỏe tổng thể và khả năng duy trì của từng người.
Những sai lầm nên tránh khi giảm cân lúc đang đau khớp
Giảm cân sai cách có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ hoặc làm cơn đau khớp tăng lên. Một số sai lầm thường gặp gồm:
- Nhịn ăn kéo dài hoặc cắt giảm năng lượng quá mức.
- Loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm khi không cần thiết.
- Chạy, nhảy hoặc tập cường độ cao khi khớp đang đau nhiều.
- Nghỉ vận động hoàn toàn trong thời gian dài.
- Tự sử dụng thuốc giảm cân để giảm cân nhanh.
- Phụ thuộc vào thực phẩm chức năng với kỳ vọng phục hồi sụn khớp.
- Tiếp tục tập dù khớp sưng hoặc đau tăng rõ.
Mục tiêu giảm cân nên đi cùng việc giữ sức mạnh cơ và duy trì khả năng vận động. Với người có nhiều bệnh đồng mắc, kế hoạch giảm cân cần được điều chỉnh để tránh ảnh hưởng đến dinh dưỡng hoặc làm nặng thêm tình trạng xương khớp.
Khi nào đau khớp không nên chỉ xử lý bằng giảm cân?
Cân nặng dư thừa có thể làm đau khớp nặng hơn nhưng không phải mọi cơn đau đều do béo phì. Đau có thể liên quan đến thoái hóa khớp, gout, tổn thương sụn chêm, dây chằng, bệnh viêm khớp hoặc chấn thương.
Nên đi khám nếu có một trong những dấu hiệu sau:
- Đau kéo dài hoặc ngày càng tăng.
- Khớp sưng, nóng hoặc đỏ.
- Đi lại và sinh hoạt bị hạn chế rõ.
- Khớp bị kẹt hoặc khó gập duỗi.
- Khớp mất vững hoặc thường xuyên khuỵu.
- Xuất hiện biến dạng khớp.
- Đau xuất hiện sau chấn thương.
- Đau khớp kèm sốt hoặc mệt nhiều.
Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp lựa chọn hướng xử trí phù hợp thay vì chỉ tập trung vào giảm cân.
Giảm cân giúp giảm đau khớp tại BVĐK Hồng Ngọc
Ở người có béo phì kèm đau xương khớp, kế hoạch giảm cân cần đồng thời tính đến cân nặng, tình trạng chuyển hóa và khả năng vận động. Nếu chỉ tập trung giảm số kilogram mà không xem xét mức độ đau hoặc khả năng chịu tải của khớp, việc tập luyện có thể khó duy trì hoặc khiến triệu chứng tăng lên.
Tại Trung tâm Kiểm soát Bệnh lý Thừa cân & các hậu quả do béo phì – BVĐK Hồng Ngọc, người bệnh được tiếp cận mô hình điều trị béo phì đa chuyên khoa toàn diện, với sự phối hợp của Nội tiết, Dinh dưỡng, Tâm lý, Phục hồi chức năng và Ngoại khoa. Dựa trên tình trạng sức khỏe, các chuyên khoa cùng xây dựng lộ trình điều trị cá thể hóa, theo dõi và điều chỉnh phù hợp với từng giai đoạn.
Trong đó, chuyên khoa Dinh dưỡng tư vấn chế độ ăn phù hợp với thể trạng và mục tiêu kiểm soát cân nặng. Chuyên khoa Phục hồi chức năng thiết kế chương trình vận động phù hợp với khả năng của người bệnh, góp phần cải thiện thể lực, tăng khả năng vận động và giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp. Các vấn đề chuyển hóa, tâm lý và bệnh lý đồng mắc cũng được xem xét trong quá trình điều trị.
Với mô hình phối hợp đa chuyên khoa, mục tiêu không chỉ là giảm cân mà còn hướng đến cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ giảm gánh nặng lên khớp và duy trì khả năng vận động lâu dài.
Câu hỏi thường gặp về giảm cân giúp giảm đau khớp
Giảm cân có thể làm hết đau khớp hoàn toàn không?
Mức độ cải thiện phụ thuộc vào nguyên nhân và tình trạng của khớp. Nếu cân nặng dư thừa làm tăng tải lên khớp, giảm cân có thể giúp giảm đau và cải thiện vận động. Tuy nhiên, giảm cân không thể phục hồi hoàn toàn sụn đã thoái hóa hoặc thay thế điều trị đối với chấn thương, gout hay các bệnh viêm khớp.
Đau khớp gối có nên đi bộ để giảm cân không?
Có thể đi bộ nếu mức đau cho phép. Nên bắt đầu với quãng đường ngắn trên mặt phẳng và tăng dần theo khả năng. Nếu đi bộ khiến gối đau tăng rõ, có thể chuyển sang đạp xe tại chỗ, bơi hoặc tập dưới nước để duy trì vận động với tải thấp hơn lên khớp.
Chỉ ăn kiêng mà không tập có giúp giảm đau khớp không?
Giảm cân bằng điều chỉnh chế độ ăn vẫn có thể giúp giảm tải lên khớp. Tuy nhiên, vận động phù hợp còn giúp duy trì sức mạnh cơ và chức năng vận động. Vì vậy, nếu sức khỏe cho phép, nên kết hợp dinh dưỡng và tập luyện thay vì chỉ tập trung vào ăn kiêng.
Kết luận
Giảm cân giúp giảm đau khớp có ý nghĩa với người có thừa cân/béo phì và đau tại các khớp chịu trọng lượng như khớp gối. Giảm cân giúp giảm tải trong mỗi bước đi, đồng thời giảm lượng mỡ dư thừa có thể góp phần hạn chế phản ứng viêm. Hiệu quả thường tốt hơn khi kết hợp chế độ ăn hợp lý, vận động vừa sức và điều trị đúng nguyên nhân nếu cơn đau kéo dài.
Tài liệu tham khảo
- Messier SP và cộng sự – Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis
- Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads, Inflammation, and Clinical Outcomes – IDEA Trial
- NICE – Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management
- American Academy of Orthopaedic Surgeons – Management of Osteoarthritis of the Knee
