9+ Cách chăm sóc mắt sáng khỏe, giảm mỏi mệt ngay tại nhà

Tham vấn chuyên môn: THS.BS Nguyễn Việt Hưng - Khoa Mắt - Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh

Bạn thường xuyên bị khô rát, nhìn mờ sau nhiều giờ dùng máy tính, hoặc thấy độ cận tăng dần? Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng thị giác màn hình - tình trạng phổ biến ở người làm văn phòng và học sinh, sinh viên. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các cách chăm sóc mắt khoa học, từ cải thiện tức thì khi làm việc đến dinh dưỡng và thói quen giúp bảo vệ thị lực lâu dài.

1. Quy tắc vàng 20-20-20

Quy tắc 20-20-20 được Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) và Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) khuyến nghị: cứ mỗi 20 phút làm việc, dành 20 giây để nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) [5].

Thao tác đơn giản này cho phép cơ mi bên trong mắt được thư giãn hoàn toàn, phá vỡ chu kỳ co cứng kéo dài. Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng đúng quy tắc 20-20-20 giúp giảm đáng kể mỏi mắt, nhìn mờ và khô mắt. Bạn có thể cài đặt ứng dụng nhắc nhở trên máy tính hoặc điện thoại để hình thành thói quen này.

2. “Tập gym” cho đôi mắt: Bài tập chớp mắt trị khô mắt

Một số nghiên cứu lâm sàng gần đây đã xác định được bài tập chớp mắt tối ưu giúp cải thiện khô mắt do sử dụng thiết bị số [8]. Bài tập được chứng minh hiệu quả nhất là: mỗi ngày 3 lần, mỗi lần thực hiện 15 chu kỳ “nhắm - siết chặt - mở to”. Cụ thể:

• Nhắm mắt nhẹ nhàng (giữ 1 giây)
• Siết chặt mi mắt (giữ 1 giây)
• Mở to mắt (giữ 1 giây)

Kỹ thuật này huấn luyện cơ vòng mi hoàn thành một cái chớp mắt trọn vẹn - điều mà mắt thường bỏ qua khi làm việc với màn hình, dẫn đến nước mắt không được phân bố đều trên bề mặt nhãn cầu. Chỉ với 3 phút mỗi ngày, tình trạng khô mắt có thể cải thiện rõ rệt.

3. Thiết lập không gian làm việc thân thiện với mắt

Vị trí đặt màn hình có ảnh hưởng đáng kể đến mức độ mỏi mắt. Theo AAO (American Academy of Ophthalmology - Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ), để giảm mỏi mắt khi sử dụng màn hình, bạn cần lưu ý:

• Khoảng cách: Màn hình nên được đặt cách mắt một cánh tay (khoảng 50-70 cm).
• Độ cao: Điều chỉnh sao cho tầm nhìn hướng xuống dưới một chút - tức là mắt bạn nhìn vào khoảng 1/3 màn hình tính từ mép trên. Đặt màn hình cao hơn tầm mắt sẽ làm tăng diện tích bề mặt nhãn cầu tiếp xúc với không khí, đẩy nhanh quá trình bốc hơi nước mắt.
• Độ sáng: Chỉ nên đặt vừa đủ để đọc chữ mà không cần nheo mắt.

4. Hạn chế điều hòa, quạt thổi thẳng vào mắt

Luồng khí từ điều hòa hoặc quạt thổi trực tiếp vào mặt là nguyên nhân “ẩn” gây khô mắt, vì làm nước mắt bốc hơi nhanh hơn. Hãy điều chỉnh hướng gió hoặc vị trí ngồi để tránh ảnh hưởng trực tiếp. Nếu có thể, dùng thêm máy tạo ẩm để bảo vệ mắt tốt hơn.

5. Chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn gì để bổ mắt?

Mắt hoạt động liên tục và chịu tác động từ ánh sáng màn hình, tia UV và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra các gốc tự do, gây “oxy hóa” âm thầm, làm suy giảm chức năng tế bào mắt theo thời gian. Vì vậy, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt từ bên trong một cách bền vững.

Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố tập trung ở điểm vàng của võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh và trung hòa gốc tự do. Nghiên cứu AREDS2 khuyến nghị bổ sung 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày cho người có nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Dưới đây là những thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin mà bạn có thể tham khảo bổ sung vào các bữa ăn hằng ngày:

• Rau xanh đậm: Cải xoăn, cải bó xôi (spinach), cải xoong là những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào nhất. Một chén rau cải xoăn nấu chín đã cung cấp khoảng 10mg lutein. Tuy nhiên, thực tế chế độ ăn trung bình chỉ đáp ứng được dưới 2mg mỗi ngày, do đó cần chú ý tăng cường các loại rau này.
• Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng tuyến meibomian (tuyến dầu nằm dọc theo mép mi mắt, tiết ra chất dầu giúp làm chậm bay hơi nước mắt).
• Trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn lutein và zeaxanthin dễ hấp thu, lại giàu kẽm - khoáng chất cần thiết để võng mạc sử dụng các dưỡng chất này.
• Trái cây họ cam quýt, ớt chuông, bông cải xanh: Giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ thể thủy tinh khỏi nguy cơ đục.

6. Ngủ đủ giấc

Trong thời gian ngủ, đôi mắt có điều kiện phục hồi và tái tạo sau một ngày phải điều tiết và hoạt động liên tục. Thiếu ngủ không chỉ gây khô và mỏi mắt mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nhãn khoa lâu dài. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm.

Một mẹo nhỏ: Tắt mọi thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin - hormone báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi [18].

7. Rửa tay trước khi chạm vào mắt

Việc đưa tay chưa rửa sạch lên dụi mắt hoặc tháo/lắp kính áp tròng là con đường nhanh nhất để vi khuẩn và virus tấn công nhãn cầu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng: rửa tay đúng cách (ít nhất 20 giây với xà phòng) là thói quen nền tảng để bảo vệ sức khỏe đôi mắt.

8. Đeo kính râm khi ra ngoài trời nắng

Tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời không chỉ gây tổn hại cho da mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến các cấu trúc bên trong mắt. Tiếp xúc lâu dài với tia UV làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể sớm, thoái hóa điểm vàng (vùng trung tâm võng mạc) và thậm chí gây bỏng giác mạc. Bạn hãy lựa chọn kính râm có khả năng chặn từ 99% đến 100% cả tia UVA lẫn UVB bằng cách tìm nhãn có ghi “UV400” hoặc “100% UV protection”.

9. Bảo vệ mắt khỏi chấn thương trong lao động và thể thao

Nhiều người cho rằng chấn thương mắt chủ yếu xảy ra trong môi trường lao động nặng, tuy nhiên thực tế cho thấy các hoạt động thường ngày như cắt cỏ, sơn sửa nhà cửa, hay chơi các môn thể thao như bóng rổ, cầu lông lại là nguyên nhân phổ biến. Vì vậy, việc sử dụng kính bảo hộ khi tham gia các hoạt động có nguy cơ va đập hoặc phát sinh mảnh vụn là biện pháp cần thiết để bảo vệ mắt hiệu quả.

10. Những sai lầm thường gặp trong quá trình chăm sóc mắt

Nhiều người vô tình làm hại mắt vì những sai lầm tưởng chừng vô hại. Dưới đây là 3 sai lầm phổ biến cần tránh:

Sai lầm 1: Tự ý dùng thuốc nhỏ mắt

Nhiều người có thói quen tự mua thuốc nhỏ mắt chứa Dexamethasone hoặc Prednisolone để chữa đỏ mắt nhanh. Việc dùng Corticoid kéo dài không có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa là nguyên nhân hàng đầu gây tăng nhãn áp thứ phát (Glaucoma do thuốc) và đục thủy tinh thể bao sau, dẫn đến mất thị lực vĩnh viễn không thể phục hồi.

Sai lầm 2: Tin vào các mẹo dân gian truyền miệng trên mạng xã hội

Các phương pháp như nhỏ nước chanh, đắp lá trầu không vào mắt, hay dùng thuốc thảo dược không rõ nguồn gốc cam kết "chữa khỏi dứt điểm cận thị và đục thủy tinh thể" đều hoàn toàn phản khoa học, dễ gây bỏng hóa chất và nhiễm trùng hoại tử giác mạc.

Sai lầm 3: Chỉ đi khám mắt khi mắt bị mờ hoặc đau

Nhiều bệnh lý mù lòa nguy hiểm như Glaucoma góc mở tiến triển hoàn toàn âm thầm, không hề đau đớn và chỉ gây co hẹp thị trường từ ngoại vi vào trung tâm. Khi người bệnh tự nhận thấy nhìn mờ thì tổn thương dây thần kinh thị giác đã mất đi hơn 40–50% không thể hồi phục.

11. Khi nào bạn cần khám mắt chuyên sâu? Vì sao nên chọn Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc?

Các biện pháp tại nhà như quy tắc 20-20-20, tập chớp mắt hay bổ sung dinh dưỡng giúp cải thiện mỏi và khô mắt nhẹ. Tuy nhiên, nếu sau vài tuần vẫn không đỡ, hoặc xuất hiện nhìn mờ kéo dài, đau hốc mắt, khô rát nhiều, bạn nên đi khám chuyên sâu.

Tại Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc, người có dấu hiệu suy giảm thị lực được kiểm tra toàn diện với hệ thống chẩn đoán hiện đại, từ các vấn đề phổ biến như cận - loạn - khô mắt đến các bệnh lý phức tạp như giác mạc chóp, đục thủy tinh thể hay biến chứng võng mạc do đái tháo đường.

Lợi thế cho dân văn phòng & người trẻ bị tật khúc xạ

• Chẩn đoán hiện đại: Thiết bị nhập khẩu từ Đức, Thụy Sĩ giúp đo chính xác độ cận, loạn và đánh giá khô mắt - đặc biệt hữu ích cho người dùng máy tính nhiều, tránh bỏ sót rối loạn nhẹ.
• Bác sĩ tư vấn rõ ràng: Giải thích kỹ tình trạng mắt, đưa ra phương án phù hợp (kính, kính áp tròng, SmartSight, SmartFemto, Phakic ICL) để bạn hiểu và chủ động quyết định.
• Theo dõi dài hạn: Tái khám miễn phí đến 5 năm sau phẫu thuật, giúp an tâm lâu dài.
• Trải nghiệm thoải mái: Khám riêng tư, không quá tải, phù hợp với người bận rộn.

Với người khô mắt mạn tính / rối loạn điều tiết

Không chỉ kê nước mắt nhân tạo, bác sĩ còn kiểm tra chuyên sâu chất lượng nước mắt và tuyến meibomian (tuyến bã nhờn đặc biệt nằm dọc theo rìa mí mắt), từ đó điều trị đúng nguyên nhân (chườm ấm, massage mi hoặc can thiệp chuyên khoa).

Với bệnh lý phức tạp

Có khả năng điều trị các ca nặng như giác mạc chóp, ghép giác mạc bằng laser. Đồng thời phối hợp đa chuyên khoa (nội tiết, tim mạch…) để đảm bảo an toàn cho người có bệnh nền.

Thông tin liên hệ:

• Hotline: 0919 489 258
• Địa chỉ: Số 8 đường Châu Văn Liêm, Phường Từ Liêm, Thành phố Hà Nội
• Website: https://hongngochospital.vn/vi/khoa-mat
• Facebook: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc

Cách chăm sóc mắt chuẩn không chỉ giúp bạn giảm ngay những triệu chứng mỏi, khô, rát mà còn bảo vệ thị lực lâu dài, phòng ngừa tăng độ cận và các bệnh lý nhãn khoa nghiêm trọng. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất: áp dụng quy tắc 20-20-20, tập chớp mắt, điều chỉnh không gian làm việc, bổ sung thực phẩm giàu lutein và omega-3, ngủ đủ giấc và đeo kính râm khi ra ngoài.

Đặc biệt, không nên trì hoãn việc thăm khám cho đến khi xuất hiện triệu chứng rõ rệt. Khám mắt định kỳ là cách chủ động bảo vệ “cửa sổ tâm hồn” của bạn. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng kéo dài hoặc muốn được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp, hãy liên hệ ngay với Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc để được đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm hỗ trợ.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về mắt, đừng ngần ngại liên hệ Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc qua hotline 0916.987.366 để được hỗ trợ kịp thời.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và không thể thay thế cho các chẩn đoán hay tư vấn y khoa chuyên nghiệp. Tình trạng nhãn khoa cũng như cấu trúc mắt của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy, người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa Mắt trực tiếp thăm khám chuyên sâu và đánh giá cá nhân hóa trước khi đưa ra quyết định về phác đồ điều trị.

Tài liệu tham khảo

1. Matzke, H. (2015, March 1). Computer vision syndrome. University of Illinois Chicago. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/203065
2. Depa, T. H. (2017, July 31). Computer vision syndrome. Safety+Health Magazine. https://www.safetyandhealthmagazine.com/15991-computer-vision-syndrome/
3. Electronic screen alert: Avoid this vision risk. (2017, August 1). Harvard Health. Electronic screen alert: Avoid this vision risk_
4. Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain). (n.d.). Opto.ca. Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain)
5. Tis the season to be stuck inside. (n.d.). American Optometric Association (AOA). ‘Tis the Season to be Stuck Inside