Bạn thường xuyên bị khô rát, nhìn mờ sau nhiều giờ dùng máy tính, hoặc thấy độ cận tăng dần? Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng thị giác màn hình - tình trạng phổ biến ở người làm văn phòng và học sinh, sinh viên. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các cách chăm sóc mắt khoa học, từ cải thiện tức thì khi làm việc đến dinh dưỡng và thói quen giúp bảo vệ thị lực lâu dài.
Tại sao mắt bạn thường xuyên bị mỏi và khô rát?
Nhìn màn hình quá lâu: Mắt phải liên tục điều tiết để lấy nét ở cự ly gần, khiến cơ mắt bị quá tải, gây mỏi và nhức [1]. Trung bình một người làm việc văn phòng có thể dành tới 7-8 giờ trước màn hình, điều này tạo áp lực lớn lên hệ thống điều tiết của mắt.
Cơmicocứngkéodài: Khi nhìn màn hình quá lâu, cơ điều tiết trong mắt phải hoạt động liên tục khiến mắt nhức mỏi, đau đầu và nhìn mờ tạm thời, giống như cơ bắp vận động không nghỉ. Điều này dẫn đến đau hốc mắt, đau đầu vùng trán và cảm giác nặng mi mắt [2].
Giảm tần suất chớp mắt: Khi tập trung cao vào màn hình, bạn chỉ chớp mắt khoảng 5-7 lần/phút thay vì 15-20 lần/phút bình thường. Hậu quả là mắt không được “bôi trơn” đủ, dễ bị khô và cộm [3].
Nước mắt bay hơi nhanh: Lớp màng nước mắt bị rối loạn do thiếu chớp mắt và môi trường khô, gây cảm giác khô, rát, cộm như có cát trong mắt [3].
Ánh sáng màn hình và môi trường khô: Ánh sáng xanh từ màn hình, kết hợp với điều hòa, quạt và không khí khô, làm mắt dễ kích ứng và nhạy cảm hơn [4].
Tất cả những yếu tố trên tạo thành Computer Vision Syndrome (hội chứng thị giác màn hình) - tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, học sinh - sinh viên do tiếp xúc với thiết bị điện tử liên tục [1][2].
1. 4 cách chăm sóc mắt tức thì khi làm việc với máy tính
Làm việc liên tục trước màn hình có thể gây căng thẳng cho mắt; dưới đây là 4 giải pháp giúp chăm sóc và giảm mỏi mắt ngay lập tức:
1.1. Quy tắc vàng 20-20-20
Quy tắc 20-20-20 được Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) và Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) khuyến nghị: cứ mỗi 20 phút làm việc, dành 20 giây để nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) [5] [6].
Thao tác đơn giản này cho phép cơ mi bên trong mắt được thư giãn hoàn toàn, phá vỡ chu kỳ co cứng kéo dài. Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng đúng quy tắc 20-20-20 giúp giảm đáng kể mỏi mắt, nhìn mờ và khô mắt [7]. Bạn có thể cài đặt ứng dụng nhắc nhở trên máy tính hoặc điện thoại để hình thành thói quen này.
1.2. “Tập gym” cho đôi mắt: Bài tập chớp mắt trị khô mắt
Một số nghiên cứu lâm sàng gần đây đã xác định được bài tập chớp mắt tối ưu giúp cải thiện khô mắt do sử dụng thiết bị số [8]. Bài tập được chứng minh hiệu quả nhất là: mỗi ngày 3 lần, mỗi lần thực hiện 15 chu kỳ “nhắm - siết chặt - mở to”. Cụ thể:
Nhắm mắt nhẹ nhàng (giữ 1 giây)
Siết chặt mi mắt (giữ 1 giây)
Mở to mắt (giữ 1 giây)
Kỹ thuật này huấn luyện cơ vòng mi hoàn thành một cái chớp mắt trọn vẹn - điều mà mắt thường bỏ qua khi làm việc với màn hình, dẫn đến nước mắt không được phân bố đều trên bề mặt nhãn cầu. Chỉ với 3 phút mỗi ngày, tình trạng khô mắt có thể cải thiện rõ rệt [8].
Bài tập chớp mắt trị khô mắt giúp tình trạng khô mắt
1.3. Thiết lập không gian làm việc thân thiện với mắt
Vị trí đặt màn hình có ảnh hưởng đáng kể đến mức độ mỏi mắt. Theo AAO (American Academy of Ophthalmology - Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ), để giảm mỏi mắt khi sử dụng màn hình, bạn cần lưu ý [9]:
Khoảng cách: Màn hình nên được đặt cách mắt một cánh tay (khoảng 50-70 cm).
Độ cao: Điều chỉnh sao cho tầm nhìn hướng xuống dưới một chút - tức là mắt bạn nhìn vào khoảng 1/3 màn hình tính từ mép trên. Đặt màn hình cao hơn tầm mắt sẽ làm tăng diện tích bề mặt nhãn cầu tiếp xúc với không khí, đẩy nhanh quá trình bốc hơi nước mắt.
Độ sáng: Chỉ nên đặt vừa đủ để đọc chữ mà không cần nheo mắt.
1.4. Hạn chế điều hòa, quạt thổi thẳng vào mắt
Luồng khí từ điều hòa hoặc quạt thổi trực tiếp vào mặt là nguyên nhân “ẩn” gây khô mắt, vì làm nước mắt bốc hơi nhanh hơn [9]. Hãy điều chỉnh hướng gió hoặc vị trí ngồi để tránh ảnh hưởng trực tiếp. Nếu có thể, dùng thêm máy tạo ẩm để bảo vệ mắt tốt hơn.
Hạn chế điều hòa, quạt thổi thẳng vào mắt vì đây là nguyên nhân vô hình gây ra tình trạng khô mắt
2. Chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn gì để bổ mắt?
Mắt hoạt động liên tục và chịu tác động từ ánh sáng màn hình, tia UV và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra các gốc tự do, gây “oxy hóa” âm thầm, làm suy giảm chức năng tế bào mắt theo thời gian. Vì vậy, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt từ bên trong một cách bền vững. [10] [11].
Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố tập trung ở điểm vàng của võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh và trung hòa gốc tự do. Nghiên cứu AREDS2 khuyến nghị bổ sung 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày cho người có nguy cơ thoái hóa điểm vàng.[12],[13].
Dưới đây là những thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin mà bạn có thể tham khảo bổ sung vào các bữa ăn hằng ngày:
Rau xanh đậm: Cải xoăn, cải bó xôi (spinach), cải xoong là những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào nhất. Một chén rau cải xoăn nấu chín đã cung cấp khoảng 10mg lutein. Tuy nhiên, thực tế chế độ ăn trung bình chỉ đáp ứng được dưới 2mg mỗi ngày, do đó cần chú ý tăng cường các loại rau này [12].
Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng tuyến meibomian (tuyến dầu nằm dọc theo mép mi mắt, tiết ra chất dầu giúp làm chậm bay hơi nước mắt) [14].
Trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn lutein và zeaxanthin dễ hấp thu, lại giàu kẽm - khoáng chất cần thiết để võng mạc sử dụng các dưỡng chất này [12].
Trái cây họ cam quýt, ớt chuông, bông cải xanh: Giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ thể thủy tinh khỏi nguy cơ đục [15].
Bổ sung các loại Rau xanh đậm, cá béo,... trong bữa ăn hàng ngày giúp mắt chắc khoẻ
3. Thói quen sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ thị lực dài lâu
Bên cạnh việc điều chỉnh cách làm việc và ăn uống, những thói quen hàng ngày cũng đóng vai trò then chốt trong việc giữ gìn đôi mắt khỏe mạnh.
3.1. Ngủ đủ giấc
Trong thời gian ngủ, đôi mắt có điều kiện phục hồi và tái tạo sau một ngày phải điều tiết và hoạt động liên tục. Thiếu ngủ không chỉ gây khô và mỏi mắt mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nhãn khoa lâu dài [16]. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm [17].
Một mẹo nhỏ: Tắt mọi thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin - hormone báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi [18].
3.2. Rửa tay trước khi chạm vào mắt
Việc đưa tay chưa rửa sạch lên dụi mắt hoặc tháo/lắp kính áp tròng là con đường nhanh nhất để vi khuẩn và virus tấn công nhãn cầu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng: rửa tay đúng cách (ít nhất 20 giây với xà phòng) là thói quen nền tảng để bảo vệ sức khỏe đôi mắt [19].
Rửa tay trước khi chạm vào mắt là thói quen nền tảng để bảo vệ sức khỏe đôi mắt
3.3. Đeo kính râm khi ra ngoài trời nắng
Tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời không chỉ gây tổn hại cho da mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến các cấu trúc bên trong mắt. Tiếp xúc lâu dài với tia UV làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể sớm, thoái hóa điểm vàng (vùng trung tâm võng mạc) và thậm chí gây bỏng giác mạc [20]. Bạn hãy lựa chọn kính râm có khả năng chặn từ 99% đến 100% cả tia UVA lẫn UVB bằng cách tìm nhãn có ghi “UV400” hoặc “100% UV protection”.
3.4. Bảo vệ mắt khỏi chấn thương trong lao động và thể thao
Nhiều người cho rằng chấn thương mắt chủ yếu xảy ra trong môi trường lao động nặng, tuy nhiên thực tế cho thấy các hoạt động thường ngày như cắt cỏ, sơn sửa nhà cửa, hay chơi các môn thể thao như bóng rổ, cầu lông lại là nguyên nhân phổ biến [19].
Những va chạm tưởng chừng nhẹ, chẳng hạn như cầu lông bay trúng mắt, vẫn có thể dẫn đến các tổn thương nghiêm trọng như xuất huyết nội nhãn hoặc bong võng mạc, ảnh hưởng trực tiếp đến thị lực. Vì vậy, việc sử dụng kính bảo hộ khi tham gia các hoạt động có nguy cơ va đập hoặc phát sinh mảnh vụn là biện pháp cần thiết để bảo vệ mắt hiệu quả. [31]
4. Những sai lầm thường gặp trong quá trình chăm sóc mắt
Nhiều người vô tình làm hại mắt vì những sai lầm tưởng chừng vô hại. Dưới đây là 3 sai lầm phổ biến cần tránh:
4.1. Sai lầm 1 - Tự ý dùng thuốc nhỏ mắt
Nhiều người tự ý dùng thuốc nhỏ mắt chứa corticoid để trị khô hoặc đỏ mắt mà không có chỉ định. Đây là thuốc cần được giám sát chặt chẽ, vì lạm dụng có thể gây biến chứng nghiêm trọng, không hồi phục như: tăng nhãn áp (glaucoma), đục thủy tinh thể sớm và làm nặng nhiễm trùng mắt [21]. Các loại nước mắt nhân tạo không kê đơn tương đối an toàn, nhưng vẫn nên chọn theo tư vấn của dược sĩ hoặc bác sĩ [22].
Tự ý dùng thuốc nhỏ mắt là một trong những sai lầm thường gặp
4.2. Sai lầm 2 - Tin vào thông tin chưa được kiểm chứng trên mạng xã hội
Nhiều nội dung chăm sóc mắt trên mạng xã hội không được kiểm chứng và thường do người không có chuyên môn tạo ra [23]. Một số “mẹo” như nhỏ nước chanh vào mắt hoặc tuyên bố có thể chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý mắt bằng phương pháp tự nhiên là thiếu cơ sở khoa học và tiềm ẩn nguy cơ gây hại.
Ngoài ra, không ít sản phẩm được quảng cáo với những công dụng “thần kỳ” như chữa khỏi hoàn toàn glô-côm (tăng nhãn áp), thoái hóa điểm vàng, hoặc đổi màu mắt - tất cả đều là tuyên bố không có bằng chứng khoa học. Tin và sử dụng các sản phẩm này có thể tiềm ẩn rủi ro, thậm chí gây hại cho thị lực.
4.3. Sai lầm 3 - Chỉ đi khám mắt khi mắt bị mờ hoặc đau
Nhiều bệnh lý nhãn khoa nguy hiểm như glô-côm diễn tiến hoàn toàn âm thầm, không gây triệu chứng rõ rệt cho đến khi mất thị trường nhìn (thu hẹp hoặc mất một phần vùng nhìn) - tức toàn bộ phạm vi không gian mà mắt có thể quan sát được khi nhìn thẳng cố định - và tổn thương này thường không thể phục hồi [24].
Ở Việt Nam, Bộ Y tế khuyến nghị người trưởng thành từ 18-39 tuổi nên khám mắt toàn diện 2-4 năm một lần; từ 40 tuổi trở lên nên khám hằng năm. Đối với trẻ em mắc tật khúc xạ, khuyến nghị tần suất tối thiểu 6 tháng/lần [25].
Đặc biệt với dân văn phòng và học sinh - sinh viên, nếu mắt thường xuyên mỏi, khô hoặc nhìn mờ sau khi dùng màn hình, bạn nên kiểm tra sớm để phát hiện các vấn đề về điều tiết hoặc khô mắt kéo dài. Khám mắt định kỳ giúp phát hiện sớm tăng độ cận, rối loạn điều tiết và các bệnh lý võng mạc ở người dùng thiết bị điện tử nhiều giờ mỗi ngày [26].
Sai lầm thường gặp trong quá trình chăm sóc mắt đó là chỉ đi khám mắt khi mắt bị mờ hoặc đau
5. Khi nào bạn cần khám mắt chuyên sâu? Vì sao nên chọn Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc?
Các biện pháp tại nhà như quy tắc 20-20-20, tập chớp mắt hay bổ sung dinh dưỡng giúp cải thiện mỏi và khô mắt nhẹ. Tuy nhiên, nếu sau vài tuần vẫn không đỡ, hoặc xuất hiện nhìn mờ kéo dài, đau hốc mắt, khô rát nhiều, bạn nên đi khám chuyên sâu.
Tại Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc, người có dấu hiệu suy giảm thị lực được kiểm tra toàn diện với hệ thống chẩn đoán hiện đại, từ các vấn đề phổ biến như cận - loạn - khô mắt đến các bệnh lý phức tạp như giác mạc chóp, đục thủy tinh thể hay biến chứng võng mạc do đái tháo đường.
Lợi thế cho dân văn phòng & người trẻ bị tật khúc xạ
Chẩn đoán hiện đại: Thiết bị nhập khẩu từ Đức, Thụy Sĩ giúp đo chính xác độ cận, loạn và đánh giá khô mắt - đặc biệt hữu ích cho người dùng máy tính nhiều, tránh bỏ sót rối loạn nhẹ.
Bác sĩ tư vấn rõ ràng: Giải thích kỹ tình trạng mắt, đưa ra phương án phù hợp (kính, kính áp tròng, SmartSight, SmartFemto, Phakic ICL) để bạn hiểu và chủ động quyết định.
Theo dõi dài hạn: Tái khám miễn phí đến 5 năm sau phẫu thuật, giúp an tâm lâu dài.
Trải nghiệm thoải mái: Khám riêng tư, không quá tải, phù hợp với người bận rộn.
Với người khô mắt mạn tính / rối loạn điều tiết
Không chỉ kê nước mắt nhân tạo, bác sĩ còn kiểm tra chuyên sâu chất lượng nước mắt và tuyến meibomian (tuyến bã nhờn đặc biệt nằm dọc theo rìa mí mắt), từ đó điều trị đúng nguyên nhân (chườm ấm, massage mi hoặc can thiệp chuyên khoa).
Với bệnh lý phức tạp
Có khả năng điều trị các ca nặng như giác mạc chóp, ghép giác mạc bằng laser. Đồng thời phối hợp đa chuyên khoa (nội tiết, tim mạch…) để đảm bảo an toàn cho người có bệnh nền.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0919 489 258
Địa chỉ: Số 8 đường Châu Văn Liêm, Phường Từ Liêm, Thành phố Hà Nội
Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc kiểm tra tình trạng mắt của bệnh nhân một cách toàn diện với hệ thống chẩn đoán hiện đại
6. Câu hỏi thường gặp về cách chăm sóc mắt (FAQs)
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về cách chăm sóc mắt, giúp bạn hiểu rõ hơn và áp dụng đúng trong sinh hoạt hằng ngày:
6.1. Tôi có nên dùng thuốc nhỏ mắt chống khô mắt mỗi ngày không?
Có, nhưng bạn cần chọn đúng loại. Nếu bạn bị khô mắt nhẹ do làm việc nhiều với màn hình, nước mắt nhân tạo không chứa chất bảo quản là lựa chọn an toàn để dùng hàng ngày [22]. Tuyệt đối không tự ý dùng thuốc nhỏ mắt có chứa corticoid (thường dùng chữa viêm, đỏ mắt nặng) vì có thể gây tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể nếu lạm dụng [21].
6.2. Đeo kính lọc ánh sáng xanh có thực sự cần thiết không?
Đeo kính lọc ánh sáng xanh không thực sự cần thiết trong mọi trường hợp. Bằng chứng khoa học hiện nay (như tổng quan của Cochrane năm 2023) cho thấy loại kính này không giúp giảm đáng kể mỏi mắt kỹ thuật số so với kính thường [28]. Tuy nhiên, giải pháp này vẫn có thể hữu ích nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, vì việc giảm ánh sáng xanh có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ [18].
6.3. Tôi nên đi khám mắt định kỳ bao lâu một lần?
Tần suất khám phụ thuộc vào độ tuổi và yếu tố nguy cơ [29]:
Người lớn 18-39 tuổi không có vấn đề về mắt: 2-4 năm một lần.
Người lớn 40-54 tuổi: 1-3 năm một lần.
Người lớn 55-64 tuổi: 1-2 năm một lần.
Người lớn ≥ 65 tuổi: mỗi năm một lần.
Người đeo kính áp tròng, có tiền sử gia đình bị glô-côm, đái tháo đường, hoặc tăng huyết áp: Nên khám hàng năm hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
6.4. Tại sao tôi vẫn bị khô mắt dù đã uống đủ nước?
Bạn vẫn bị khô mắt dù uống đủ nước vì nguyên nhân chính không phải do thiếu nước toàn thân, mà là khô mắt bốc hơi (tình trạng mắt bị thiếu ẩm do lớp nước mắt bốc hơi quá nhanh khỏi bề mặt nhãn cầu). Khi làm việc nhiều với màn hình, tuyến meibomian (tuyến dầu ở bờ mi) hoạt động kém hoặc bị tắc, khiến lớp dầu bảo vệ màng nước mắt không đủ, làm nước mắt bay hơi nhanh hơn [31]. Vì vậy, mắt vẫn khô rát dù cơ thể đủ nước.
Cần khám mắt chuyên sâu định kỳ để hạn chế tình trạng khô, mỏi mắt và các vấn đề khác về mắt
Cách chăm sóc mắt chuẩn không chỉ giúp bạn giảm ngay những triệu chứng mỏi, khô, rát mà còn bảo vệ thị lực lâu dài, phòng ngừa tăng độ cận và các bệnh lý nhãn khoa nghiêm trọng. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất: áp dụng quy tắc 20-20-20, tập chớp mắt, điều chỉnh không gian làm việc, bổ sung thực phẩm giàu lutein và omega-3, ngủ đủ giấc và đeo kính râm khi ra ngoài.
Đặc biệt, không nên trì hoãn việc thăm khám cho đến khi xuất hiện triệu chứng rõ rệt. Khám mắt định kỳ là cách chủ động bảo vệ “cửa sổ tâm hồn” của bạn. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng kéo dài hoặc muốn được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp, hãy liên hệ ngay với Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc để được đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm hỗ trợ.
Trung tâm Mắt Hồng Ngọc - Địa chỉ uy tín trong khám và điều trị toàn diện các bệnh lý nhãn khoa
Hotline: 0919 489 258
Địa chỉ: Số 8 đường Châu Văn Liêm, Phường Từ Liêm, Thành phố Hà Nội
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về mắt, đừng ngần ngại liên hệ Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc qua hotline 0916.987.366 để được hỗ trợ kịp thời.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và không thể thay thế cho các chẩn đoán hay tư vấn y khoa chuyên nghiệp. Tình trạng nhãn khoa cũng như cấu trúc mắt của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy, người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa Mắt trực tiếp thăm khám chuyên sâu và đánh giá cá nhân hóa trước khi đưa ra quyết định về phác đồ điều trị.
Wolffsohn, J. S., Travé Huarte, S., Bahra, I., et al. (2025). Optimisation of blinking exercises for dry eye disease. Contact Lens and Anterior Eye, 48(5), 102453. Optimisation of blinking exercises for dry eye disease.
Bạn thường xuyên bị khô rát, nhìn mờ sau nhiều giờ dùng máy tính, hoặc thấy độ cận tăng dần? Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng thị giác màn hình - tình trạng phổ biến ở người làm văn phòng và học sinh, sinh viên. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các cách chăm sóc mắt khoa học, từ cải thiện tức thì khi làm việc đến dinh dưỡng và thói quen giúp bảo vệ thị lực lâu dài.
Tại sao mắt bạn thường xuyên bị mỏi và khô rát?
Nhìn màn hình quá lâu: Mắt phải liên tục điều tiết để lấy nét ở cự ly gần, khiến cơ mắt bị quá tải, gây mỏi và nhức [1]. Trung bình một người làm việc văn phòng có thể dành tới 7-8 giờ trước màn hình, điều này tạo áp lực lớn lên hệ thống điều tiết của mắt.
Cơmicocứngkéodài: Khi nhìn màn hình quá lâu, cơ điều tiết trong mắt phải hoạt động liên tục khiến mắt nhức mỏi, đau đầu và nhìn mờ tạm thời, giống như cơ bắp vận động không nghỉ. Điều này dẫn đến đau hốc mắt, đau đầu vùng trán và cảm giác nặng mi mắt [2].
Giảm tần suất chớp mắt: Khi tập trung cao vào màn hình, bạn chỉ chớp mắt khoảng 5-7 lần/phút thay vì 15-20 lần/phút bình thường. Hậu quả là mắt không được “bôi trơn” đủ, dễ bị khô và cộm [3].
Nước mắt bay hơi nhanh: Lớp màng nước mắt bị rối loạn do thiếu chớp mắt và môi trường khô, gây cảm giác khô, rát, cộm như có cát trong mắt [3].
Ánh sáng màn hình và môi trường khô: Ánh sáng xanh từ màn hình, kết hợp với điều hòa, quạt và không khí khô, làm mắt dễ kích ứng và nhạy cảm hơn [4].
Tất cả những yếu tố trên tạo thành Computer Vision Syndrome (hội chứng thị giác màn hình) - tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, học sinh - sinh viên do tiếp xúc với thiết bị điện tử liên tục [1][2].
1. 4 cách chăm sóc mắt tức thì khi làm việc với máy tính
Làm việc liên tục trước màn hình có thể gây căng thẳng cho mắt; dưới đây là 4 giải pháp giúp chăm sóc và giảm mỏi mắt ngay lập tức:
1.1. Quy tắc vàng 20-20-20
Quy tắc 20-20-20 được Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) và Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) khuyến nghị: cứ mỗi 20 phút làm việc, dành 20 giây để nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) [5] [6].
Thao tác đơn giản này cho phép cơ mi bên trong mắt được thư giãn hoàn toàn, phá vỡ chu kỳ co cứng kéo dài. Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng đúng quy tắc 20-20-20 giúp giảm đáng kể mỏi mắt, nhìn mờ và khô mắt [7]. Bạn có thể cài đặt ứng dụng nhắc nhở trên máy tính hoặc điện thoại để hình thành thói quen này.
1.2. “Tập gym” cho đôi mắt: Bài tập chớp mắt trị khô mắt
Một số nghiên cứu lâm sàng gần đây đã xác định được bài tập chớp mắt tối ưu giúp cải thiện khô mắt do sử dụng thiết bị số [8]. Bài tập được chứng minh hiệu quả nhất là: mỗi ngày 3 lần, mỗi lần thực hiện 15 chu kỳ “nhắm - siết chặt - mở to”. Cụ thể:
Nhắm mắt nhẹ nhàng (giữ 1 giây)
Siết chặt mi mắt (giữ 1 giây)
Mở to mắt (giữ 1 giây)
Kỹ thuật này huấn luyện cơ vòng mi hoàn thành một cái chớp mắt trọn vẹn - điều mà mắt thường bỏ qua khi làm việc với màn hình, dẫn đến nước mắt không được phân bố đều trên bề mặt nhãn cầu. Chỉ với 3 phút mỗi ngày, tình trạng khô mắt có thể cải thiện rõ rệt [8].
Bài tập chớp mắt trị khô mắt giúp tình trạng khô mắt
1.3. Thiết lập không gian làm việc thân thiện với mắt
Vị trí đặt màn hình có ảnh hưởng đáng kể đến mức độ mỏi mắt. Theo AAO (American Academy of Ophthalmology - Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ), để giảm mỏi mắt khi sử dụng màn hình, bạn cần lưu ý [9]:
Khoảng cách: Màn hình nên được đặt cách mắt một cánh tay (khoảng 50-70 cm).
Độ cao: Điều chỉnh sao cho tầm nhìn hướng xuống dưới một chút - tức là mắt bạn nhìn vào khoảng 1/3 màn hình tính từ mép trên. Đặt màn hình cao hơn tầm mắt sẽ làm tăng diện tích bề mặt nhãn cầu tiếp xúc với không khí, đẩy nhanh quá trình bốc hơi nước mắt.
Độ sáng: Chỉ nên đặt vừa đủ để đọc chữ mà không cần nheo mắt.
1.4. Hạn chế điều hòa, quạt thổi thẳng vào mắt
Luồng khí từ điều hòa hoặc quạt thổi trực tiếp vào mặt là nguyên nhân “ẩn” gây khô mắt, vì làm nước mắt bốc hơi nhanh hơn [9]. Hãy điều chỉnh hướng gió hoặc vị trí ngồi để tránh ảnh hưởng trực tiếp. Nếu có thể, dùng thêm máy tạo ẩm để bảo vệ mắt tốt hơn.
Hạn chế điều hòa, quạt thổi thẳng vào mắt vì đây là nguyên nhân vô hình gây ra tình trạng khô mắt
2. Chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn gì để bổ mắt?
Mắt hoạt động liên tục và chịu tác động từ ánh sáng màn hình, tia UV và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra các gốc tự do, gây “oxy hóa” âm thầm, làm suy giảm chức năng tế bào mắt theo thời gian. Vì vậy, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt từ bên trong một cách bền vững. [10] [11].
Lutein và zeaxanthin là hai sắc tố tập trung ở điểm vàng của võng mạc, giúp lọc ánh sáng xanh và trung hòa gốc tự do. Nghiên cứu AREDS2 khuyến nghị bổ sung 10 mg lutein và 2 mg zeaxanthin mỗi ngày cho người có nguy cơ thoái hóa điểm vàng.[12],[13].
Dưới đây là những thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin mà bạn có thể tham khảo bổ sung vào các bữa ăn hằng ngày:
Rau xanh đậm: Cải xoăn, cải bó xôi (spinach), cải xoong là những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào nhất. Một chén rau cải xoăn nấu chín đã cung cấp khoảng 10mg lutein. Tuy nhiên, thực tế chế độ ăn trung bình chỉ đáp ứng được dưới 2mg mỗi ngày, do đó cần chú ý tăng cường các loại rau này [12].
Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng tuyến meibomian (tuyến dầu nằm dọc theo mép mi mắt, tiết ra chất dầu giúp làm chậm bay hơi nước mắt) [14].
Trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn lutein và zeaxanthin dễ hấp thu, lại giàu kẽm - khoáng chất cần thiết để võng mạc sử dụng các dưỡng chất này [12].
Trái cây họ cam quýt, ớt chuông, bông cải xanh: Giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ thể thủy tinh khỏi nguy cơ đục [15].
Bổ sung các loại Rau xanh đậm, cá béo,... trong bữa ăn hàng ngày giúp mắt chắc khoẻ
3. Thói quen sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ thị lực dài lâu
Bên cạnh việc điều chỉnh cách làm việc và ăn uống, những thói quen hàng ngày cũng đóng vai trò then chốt trong việc giữ gìn đôi mắt khỏe mạnh.
3.1. Ngủ đủ giấc
Trong thời gian ngủ, đôi mắt có điều kiện phục hồi và tái tạo sau một ngày phải điều tiết và hoạt động liên tục. Thiếu ngủ không chỉ gây khô và mỏi mắt mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nhãn khoa lâu dài [16]. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm [17].
Một mẹo nhỏ: Tắt mọi thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin - hormone báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi [18].
3.2. Rửa tay trước khi chạm vào mắt
Việc đưa tay chưa rửa sạch lên dụi mắt hoặc tháo/lắp kính áp tròng là con đường nhanh nhất để vi khuẩn và virus tấn công nhãn cầu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng: rửa tay đúng cách (ít nhất 20 giây với xà phòng) là thói quen nền tảng để bảo vệ sức khỏe đôi mắt [19].
Rửa tay trước khi chạm vào mắt là thói quen nền tảng để bảo vệ sức khỏe đôi mắt
3.3. Đeo kính râm khi ra ngoài trời nắng
Tia cực tím (UV) từ ánh nắng mặt trời không chỉ gây tổn hại cho da mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến các cấu trúc bên trong mắt. Tiếp xúc lâu dài với tia UV làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể sớm, thoái hóa điểm vàng (vùng trung tâm võng mạc) và thậm chí gây bỏng giác mạc [20]. Bạn hãy lựa chọn kính râm có khả năng chặn từ 99% đến 100% cả tia UVA lẫn UVB bằng cách tìm nhãn có ghi “UV400” hoặc “100% UV protection”.
3.4. Bảo vệ mắt khỏi chấn thương trong lao động và thể thao
Nhiều người cho rằng chấn thương mắt chủ yếu xảy ra trong môi trường lao động nặng, tuy nhiên thực tế cho thấy các hoạt động thường ngày như cắt cỏ, sơn sửa nhà cửa, hay chơi các môn thể thao như bóng rổ, cầu lông lại là nguyên nhân phổ biến [19].
Những va chạm tưởng chừng nhẹ, chẳng hạn như cầu lông bay trúng mắt, vẫn có thể dẫn đến các tổn thương nghiêm trọng như xuất huyết nội nhãn hoặc bong võng mạc, ảnh hưởng trực tiếp đến thị lực. Vì vậy, việc sử dụng kính bảo hộ khi tham gia các hoạt động có nguy cơ va đập hoặc phát sinh mảnh vụn là biện pháp cần thiết để bảo vệ mắt hiệu quả. [31]
4. Những sai lầm thường gặp trong quá trình chăm sóc mắt
Nhiều người vô tình làm hại mắt vì những sai lầm tưởng chừng vô hại. Dưới đây là 3 sai lầm phổ biến cần tránh:
4.1. Sai lầm 1 - Tự ý dùng thuốc nhỏ mắt
Nhiều người tự ý dùng thuốc nhỏ mắt chứa corticoid để trị khô hoặc đỏ mắt mà không có chỉ định. Đây là thuốc cần được giám sát chặt chẽ, vì lạm dụng có thể gây biến chứng nghiêm trọng, không hồi phục như: tăng nhãn áp (glaucoma), đục thủy tinh thể sớm và làm nặng nhiễm trùng mắt [21]. Các loại nước mắt nhân tạo không kê đơn tương đối an toàn, nhưng vẫn nên chọn theo tư vấn của dược sĩ hoặc bác sĩ [22].
Tự ý dùng thuốc nhỏ mắt là một trong những sai lầm thường gặp
4.2. Sai lầm 2 - Tin vào thông tin chưa được kiểm chứng trên mạng xã hội
Nhiều nội dung chăm sóc mắt trên mạng xã hội không được kiểm chứng và thường do người không có chuyên môn tạo ra [23]. Một số “mẹo” như nhỏ nước chanh vào mắt hoặc tuyên bố có thể chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý mắt bằng phương pháp tự nhiên là thiếu cơ sở khoa học và tiềm ẩn nguy cơ gây hại.
Ngoài ra, không ít sản phẩm được quảng cáo với những công dụng “thần kỳ” như chữa khỏi hoàn toàn glô-côm (tăng nhãn áp), thoái hóa điểm vàng, hoặc đổi màu mắt - tất cả đều là tuyên bố không có bằng chứng khoa học. Tin và sử dụng các sản phẩm này có thể tiềm ẩn rủi ro, thậm chí gây hại cho thị lực.
4.3. Sai lầm 3 - Chỉ đi khám mắt khi mắt bị mờ hoặc đau
Nhiều bệnh lý nhãn khoa nguy hiểm như glô-côm diễn tiến hoàn toàn âm thầm, không gây triệu chứng rõ rệt cho đến khi mất thị trường nhìn (thu hẹp hoặc mất một phần vùng nhìn) - tức toàn bộ phạm vi không gian mà mắt có thể quan sát được khi nhìn thẳng cố định - và tổn thương này thường không thể phục hồi [24].
Ở Việt Nam, Bộ Y tế khuyến nghị người trưởng thành từ 18-39 tuổi nên khám mắt toàn diện 2-4 năm một lần; từ 40 tuổi trở lên nên khám hằng năm. Đối với trẻ em mắc tật khúc xạ, khuyến nghị tần suất tối thiểu 6 tháng/lần [25].
Đặc biệt với dân văn phòng và học sinh - sinh viên, nếu mắt thường xuyên mỏi, khô hoặc nhìn mờ sau khi dùng màn hình, bạn nên kiểm tra sớm để phát hiện các vấn đề về điều tiết hoặc khô mắt kéo dài. Khám mắt định kỳ giúp phát hiện sớm tăng độ cận, rối loạn điều tiết và các bệnh lý võng mạc ở người dùng thiết bị điện tử nhiều giờ mỗi ngày [26].
Sai lầm thường gặp trong quá trình chăm sóc mắt đó là chỉ đi khám mắt khi mắt bị mờ hoặc đau
5. Khi nào bạn cần khám mắt chuyên sâu? Vì sao nên chọn Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc?
Các biện pháp tại nhà như quy tắc 20-20-20, tập chớp mắt hay bổ sung dinh dưỡng giúp cải thiện mỏi và khô mắt nhẹ. Tuy nhiên, nếu sau vài tuần vẫn không đỡ, hoặc xuất hiện nhìn mờ kéo dài, đau hốc mắt, khô rát nhiều, bạn nên đi khám chuyên sâu.
Tại Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc, người có dấu hiệu suy giảm thị lực được kiểm tra toàn diện với hệ thống chẩn đoán hiện đại, từ các vấn đề phổ biến như cận - loạn - khô mắt đến các bệnh lý phức tạp như giác mạc chóp, đục thủy tinh thể hay biến chứng võng mạc do đái tháo đường.
Lợi thế cho dân văn phòng & người trẻ bị tật khúc xạ
Chẩn đoán hiện đại: Thiết bị nhập khẩu từ Đức, Thụy Sĩ giúp đo chính xác độ cận, loạn và đánh giá khô mắt - đặc biệt hữu ích cho người dùng máy tính nhiều, tránh bỏ sót rối loạn nhẹ.
Bác sĩ tư vấn rõ ràng: Giải thích kỹ tình trạng mắt, đưa ra phương án phù hợp (kính, kính áp tròng, SmartSight, SmartFemto, Phakic ICL) để bạn hiểu và chủ động quyết định.
Theo dõi dài hạn: Tái khám miễn phí đến 5 năm sau phẫu thuật, giúp an tâm lâu dài.
Trải nghiệm thoải mái: Khám riêng tư, không quá tải, phù hợp với người bận rộn.
Với người khô mắt mạn tính / rối loạn điều tiết
Không chỉ kê nước mắt nhân tạo, bác sĩ còn kiểm tra chuyên sâu chất lượng nước mắt và tuyến meibomian (tuyến bã nhờn đặc biệt nằm dọc theo rìa mí mắt), từ đó điều trị đúng nguyên nhân (chườm ấm, massage mi hoặc can thiệp chuyên khoa).
Với bệnh lý phức tạp
Có khả năng điều trị các ca nặng như giác mạc chóp, ghép giác mạc bằng laser. Đồng thời phối hợp đa chuyên khoa (nội tiết, tim mạch…) để đảm bảo an toàn cho người có bệnh nền.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0919 489 258
Địa chỉ: Số 8 đường Châu Văn Liêm, Phường Từ Liêm, Thành phố Hà Nội
Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc kiểm tra tình trạng mắt của bệnh nhân một cách toàn diện với hệ thống chẩn đoán hiện đại
6. Câu hỏi thường gặp về cách chăm sóc mắt (FAQs)
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về cách chăm sóc mắt, giúp bạn hiểu rõ hơn và áp dụng đúng trong sinh hoạt hằng ngày:
6.1. Tôi có nên dùng thuốc nhỏ mắt chống khô mắt mỗi ngày không?
Có, nhưng bạn cần chọn đúng loại. Nếu bạn bị khô mắt nhẹ do làm việc nhiều với màn hình, nước mắt nhân tạo không chứa chất bảo quản là lựa chọn an toàn để dùng hàng ngày [22]. Tuyệt đối không tự ý dùng thuốc nhỏ mắt có chứa corticoid (thường dùng chữa viêm, đỏ mắt nặng) vì có thể gây tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể nếu lạm dụng [21].
6.2. Đeo kính lọc ánh sáng xanh có thực sự cần thiết không?
Đeo kính lọc ánh sáng xanh không thực sự cần thiết trong mọi trường hợp. Bằng chứng khoa học hiện nay (như tổng quan của Cochrane năm 2023) cho thấy loại kính này không giúp giảm đáng kể mỏi mắt kỹ thuật số so với kính thường [28]. Tuy nhiên, giải pháp này vẫn có thể hữu ích nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, vì việc giảm ánh sáng xanh có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ [18].
6.3. Tôi nên đi khám mắt định kỳ bao lâu một lần?
Tần suất khám phụ thuộc vào độ tuổi và yếu tố nguy cơ [29]:
Người lớn 18-39 tuổi không có vấn đề về mắt: 2-4 năm một lần.
Người lớn 40-54 tuổi: 1-3 năm một lần.
Người lớn 55-64 tuổi: 1-2 năm một lần.
Người lớn ≥ 65 tuổi: mỗi năm một lần.
Người đeo kính áp tròng, có tiền sử gia đình bị glô-côm, đái tháo đường, hoặc tăng huyết áp: Nên khám hàng năm hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
6.4. Tại sao tôi vẫn bị khô mắt dù đã uống đủ nước?
Bạn vẫn bị khô mắt dù uống đủ nước vì nguyên nhân chính không phải do thiếu nước toàn thân, mà là khô mắt bốc hơi (tình trạng mắt bị thiếu ẩm do lớp nước mắt bốc hơi quá nhanh khỏi bề mặt nhãn cầu). Khi làm việc nhiều với màn hình, tuyến meibomian (tuyến dầu ở bờ mi) hoạt động kém hoặc bị tắc, khiến lớp dầu bảo vệ màng nước mắt không đủ, làm nước mắt bay hơi nhanh hơn [31]. Vì vậy, mắt vẫn khô rát dù cơ thể đủ nước.
Cần khám mắt chuyên sâu định kỳ để hạn chế tình trạng khô, mỏi mắt và các vấn đề khác về mắt
Cách chăm sóc mắt chuẩn không chỉ giúp bạn giảm ngay những triệu chứng mỏi, khô, rát mà còn bảo vệ thị lực lâu dài, phòng ngừa tăng độ cận và các bệnh lý nhãn khoa nghiêm trọng. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất: áp dụng quy tắc 20-20-20, tập chớp mắt, điều chỉnh không gian làm việc, bổ sung thực phẩm giàu lutein và omega-3, ngủ đủ giấc và đeo kính râm khi ra ngoài.
Đặc biệt, không nên trì hoãn việc thăm khám cho đến khi xuất hiện triệu chứng rõ rệt. Khám mắt định kỳ là cách chủ động bảo vệ “cửa sổ tâm hồn” của bạn. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng kéo dài hoặc muốn được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp, hãy liên hệ ngay với Trung tâm Mắt Bệnh viện Hồng Ngọc để được đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm hỗ trợ.
Trung tâm Mắt Hồng Ngọc - Địa chỉ uy tín trong khám và điều trị toàn diện các bệnh lý nhãn khoa
Hotline: 0919 489 258
Địa chỉ: Số 8 đường Châu Văn Liêm, Phường Từ Liêm, Thành phố Hà Nội
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về mắt, đừng ngần ngại liên hệ Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc qua hotline 0916.987.366 để được hỗ trợ kịp thời.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và không thể thay thế cho các chẩn đoán hay tư vấn y khoa chuyên nghiệp. Tình trạng nhãn khoa cũng như cấu trúc mắt của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy, người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa Mắt trực tiếp thăm khám chuyên sâu và đánh giá cá nhân hóa trước khi đưa ra quyết định về phác đồ điều trị.
Wolffsohn, J. S., Travé Huarte, S., Bahra, I., et al. (2025). Optimisation of blinking exercises for dry eye disease. Contact Lens and Anterior Eye, 48(5), 102453. Optimisation of blinking exercises for dry eye disease.
