17+ Cách cải thiện thị lực đơn giản, an toàn & hiệu quả

Tham vấn chuyên môn: THS.BS Nguyễn Việt Hưng - Khoa Mắt - Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh

Cải thiện thị lực là sự phối hợp toàn diện giữa chăm sóc mắt hằng ngày, chế độ dinh dưỡng hợp lý và các giải pháp y khoa khi cần để giữ cho đôi mắt luôn sáng rõ, bớt mệt mỏi. Tùy thuộc vào nguyên nhân làm giảm thị lực hay mỏi mắt, bạn có thể lựa chọn giải pháp thích hợp. Hãy cùng khám phá chi tiết qua bài viết dưới đây!

Nội dung chính của bài viết:

Giảm nhức mỏi mắt khi làm việc: Áp dụng quy tắc 20-20-20, chớp mắt thường xuyên và tập nhìn xa - gần giúp mắt thư giãn, không bị khô rát.
Nuôi dưỡng mắt sáng khỏe: Ăn nhiều rau xanh đậm, cá béo và các loại củ quả màu cam/đỏ để cung cấp vitamin và dưỡng chất thiết yếu bảo vệ võng mạc.
Sắp xếp góc làm việc hợp lý: Đặt màn hình máy tính cách mắt 50 - 70 cm, chỉnh màn hình thấp hơn tầm mắt và tránh để đèn rọi thẳng gây chói lóa.
Can thiệp y khoa khi có tật khúc xạ: Các bài tập tự nhiên chỉ giúp mắt đỡ mỏi chứ không làm giảm độ cận thật; muốn bỏ kính cần thăm khám để phẫu thuật khúc xạ phù hợp.

1. Bài tập cho mắt giúp thư giãn và giảm nhức mỏi

Đối với những người thường xuyên phải tập trung cao độ trước màn hình, việc thực hiện các bài tập vận động cho mắt là bước đầu tiên và đơn giản nhất để làm dịu cơn nhức mỏi:

1.1. Áp dụng quy tắc nghỉ ngơi 20-20-20

Khi nhìn gần liên tục, cơ mắt bị căng cứng dẫn đến mỏi và mờ mắt. Nhìn ra xa là cách tự nhiên và tốt nhất để cơ mắt được thả lỏng hoàn toàn [1].

Cách thực hiện: Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy hướng tầm mắt ra xa khoảng 6 mét (20 feet) trong ít nhất 20 giây. Lưu ý: Trong thời gian nghỉ này, không chuyển sang nhìn màn hình điện thoại [1].

*Làm sao để mắt sáng hơn? - Áp dụng quy tắc 20-20-20 là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giải tỏa áp lực cho cơ mắt*

1.2. Chớp mắt chủ động để giảm khô mắt

Khi tập trung vào màn hình, phản xạ chớp mắt tự nhiên giảm từ 15-20 lần/phút xuống chỉ còn 5-7 lần/phút. Điều này làm lớp nước mắt bốc hơi rất nhanh, khiến mắt khô rát, cộm và nhòe [2].

Cách thực hiện: Nhắm chặt hai mắt trong 2 giây, sau đó mở to mắt và thả lỏng trong 2 giây. Lặp lại 10 - 15 lần để kích thích mắt tiết nước mắt tự nhiên và trải đều độ ẩm lên bề mặt nhãn cầu [3].

*Chủ động chớp mắt thường xuyên khi sử dụng máy tính giúp duy trì lớp màng ẩm tự nhiên, ngăn chặn tình trạng khô rát giác mạc*

1.3. Bài tập đảo mắt (hình số 8)

Bài tập đảo mắt (hình số 8) giúp hệ thống cơ xung quanh nhãn cầu được linh hoạt thông qua các chuyển động nhìn theo nhiều hướng khác nhau [4].

Cách thực hiện: Tưởng tượng có một số 8 khổng lồ nằm ngang trên bức tường cách bạn khoảng 3 mét. Giữ nguyên tư thế đầu, chỉ sử dụng mắt để vẽ hoặc đảo theo đường viền của số 8 đó trong 2 phút, sau đó đảo chiều ngược lại [4].

*Bài tập đảo mắt theo hình số 8 giúp tăng cường sự linh hoạt cho hệ thống cơ xung quanh nhãn cầu*

1.4. Bài tập thay đổi tiêu cự (Focus shifting)

Bài tập thay đổi tiêu cự giúp mắt luân phiên điều tiết giữa khoảng cách gần và xa, từ đó hỗ trợ làm giảm cảm giác mỏi mắt sau thời gian dài tập trung nhìn gần [5].

Cách thực hiện: Đưa ngón tay trỏ lên cách mũi khoảng 15 cm và tập trung nhìn vào đầu ngón tay. Sau đó, chuyển hướng nhìn sang một vật thể ở xa khoảng 3 - 5 mét, giữ nguyên vài giây rồi quay lại nhìn ngón tay. Lặp lại luân phiên thao tác này khoảng 10 lần [5].

*Luyện tập thay đổi tiêu cự luân phiên giữa khoảng cách gần và xa giúp mắt duy trì khả năng điều tiết tốt*

2. Xây dựng môi trường và thói quen làm việc bảo vệ mắt

Một không gian làm việc thiếu khoa học là tác nhân thầm lặng gây hại cho mắt. Do đó, việc chuẩn hóa môi trường xung quanh là yếu tố bắt buộc giúp bạn trả lời được câu hỏi “làm sao để mắt sáng hơn?”:

Yếu tố cần chỉnh	Tiêu chuẩn gợi ý	Lợi ích cho mắt
Khoảng cách nhìn màn hình	50 - 70 cm (khoảng một sải tay)	Mắt nhìn rõ mà không phải gồng mình điều tiết
Độ cao màn hình	Đặt tâm màn hình thấp hơn tầm mắt 10 - 15 cm	Mí mắt khép hờ tự nhiên, hạn chế khô mắt
Độ sáng phòng và máy tính	Chỉnh ánh sáng màn hình tương đương ánh sáng phòng	Tránh tình trạng đồng tử co giãn liên tục gây nhức đầu, mỏi mắt
Chống lóa mắt	Tránh để ánh đèn hoặc cửa sổ rọi thẳng vào màn hình	Triệt tiêu các điểm phản quang gây chói mắt

3. Làm sao để mắt sáng hơn? Cách cải thiện thị lực qua chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ duy trì sự trong suốt của các môi trường quang học mà còn phòng ngừa nguy cơ thoái hóa võng mạc:

3.1. Bổ sung nhóm thực phẩm giàu Lutein và Zeaxanthin bảo vệ điểm vàng

Lutein và Zeaxanthin tập trung chủ yếu ở điểm vàng (trung tâm tiếp nhận hình ảnh của võng mạc). Bộ đôi này đóng vai trò như chiếc "kính râm tự nhiên", giúp hấp thụ và lọc bớt ánh sáng xanh có hại từ màn hình điện tử, từ đó bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa sớm.

Nguồn thực phẩm khuyên dùng: Các loại rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh), lòng đỏ trứng gà và bắp ngô.

*Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp Lutein và Zeaxanthin dồi dào, đóng vai trò như tấm khiên bảo vệ vùng điểm vàng*

3.2. Tăng cường nhóm thực phẩm chứa Omega-3 chống khô mỏi mắt

Omega-3 (đặc biệt là DHA và EPA) tham gia cấu tạo nên võng mạc và kích thích tuyến lệ tiết ra lượng dầu cần thiết cho màng nước mắt. Bổ sung đủ Omega-3 giúp giữ ẩm bề mặt nhãn cầu, ngăn nước mắt bốc hơi nhanh, từ đó giảm rõ rệt cảm giác khô, rát và cộm xốn khi làm việc nhiều với máy tính.

Nguồn thực phẩm khuyên dùng: Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) duy trì 2 – 3 bữa/tuần; hoặc hạt chia, hạt lanh, quả óc chó đối với người ăn chay.

*Bổ sung các loại cá béo giàu Omega-3 giúp tăng cường chất bôi trơn tự nhiên, đẩy lùi tình trạng cộm xốn và khô mắt*

3.3. Tích cực dung nạp Vitamin A, C và E để duy trì giác mạc trong suốt

Vitamin A (Chống quáng gà, mù lòa): Dưỡng chất thiết yếu giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng và phòng ngừa chứng quáng gà hay khô giác mạc.

Vitamin C và Vitamin E (Chống lão hóa mắt): Bộ đôi chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào mắt trước các tác nhân gây hại từ môi trường, duy trì độ trong suốt của giác mạc và làm chậm quá trình lão hóa mắt theo độ tuổi.

Nguồn thực phẩm khuyên dùng:

Vitamin A: Các loại củ quả màu đỏ/cam như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, đu đủ, gấc.
Vitamin C: Trái cây họ cam chanh (cam, bưởi, quýt), ớt chuông, dâu tây.
Vitamin E: Quả bơ, hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành).

*Vitamin A, C, E trong trái cây và củ quả là những dưỡng chất thiết yếu chống lại quá trình lão hóa của tế bào thị giác*

4. Cải thiện thị lực qua chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi

Quá trình tự sửa chữa tổn thương của đôi mắt phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ và lối sống ngoài giờ làm việc:

4.1. Đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng để tế bào thị giác tự phục hồi

Khi ngủ sâu, mắt được tạm dừng hoạt động điều tiết cường độ cao, đồng thời bề mặt nhãn cầu được cấp ẩm liên tục và các tế bào thị giác được tái tạo. Thiếu ngủ kéo dài sẽ khiến mắt dễ bị khô rát, giật mí mắt, nhìn mờ tạm thời và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Người trưởng thành nên duy trì giấc ngủ chất lượng từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Nếu phải làm việc ca đêm, hãy bố trí các khoảng nghỉ ngắn để mắt không bị quá tải.

*Ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm tạo điều kiện lý tưởng để các tế bào thị giác tự phục hồi sau một ngày dài hoạt động*

4.2. Hạn chế tối đa thiết bị điện tử trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại trong bóng tối sẽ ức chế não tiết ra Melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ), gây khó ngủ, ngủ chập chờn và khiến mắt khô, lờ đờ khi thức dậy. Ngừng dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ 30 – 60 phút; thay bằng đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ.

*Từ bỏ thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ*

4.3. Từ bỏ thói quen hút thuốc lá để bảo vệ thần kinh thị giác

Hóa chất độc hại trong khói thuốc lá làm tổn thương hệ thống vi mạch máu nuôi dưỡng võng mạc và đẩy nhanh quá trình lão hóa mắt. Người hút thuốc có nguy cơ bị đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng cao gấp 2 – 3 lần so với bình thường, đồng thời khói thuốc tiếp xúc trực tiếp cũng khiến mắt bị khô và kích ứng nặng hơn.

*Cai thuốc lá là hành động thiết thực để bảo vệ hệ thống mạch máu nuôi dưỡng võng mạc và ngăn ngừa mù lòa*

5. Phục hồi thị lực triệt để bằng phẫu thuật nhãn khoa hiện đại

Khi các biện pháp chăm sóc tại nhà không thể can thiệp vào sự sai lệch cấu trúc nhãn cầu hay tình trạng tổn thương thực thể, phẫu thuật y khoa là giải pháp mang lại hiệu quả triệt để:

Nhóm phương pháp	Kỹ thuật phổ biến	Cơ chế điều trị	Trường hợp phù hợp
Phẫu thuật Laser (Bắn mắt cận)	LASIK, Femto LASIK, SMILE	Dùng tia laser gọt chỉnh độ cong bề mặt giác mạc để ánh sáng hội tụ chuẩn xác	Người đủ 18 tuổi, độ cận ổn định, giác mạc đủ độ dày
Đặt thấu kính nội nhãn (Phakic)	Phakic IOL	Đặt một thấu kính siêu mỏng vào bên trong mắt mà không làm mỏng giác mạc	Người cận/loạn độ cao hoặc giác mạc mỏng không thể mổ laser
Phẫu thuật thay thủy tinh thể	Mổ Phaco, Femto Phaco	Tán nhuyễn thủy tinh thể bị mờ đục và thay thế bằng thấu kính nhân tạo trong suốt	Người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, tầm nhìn mờ nhiều

6. Đo khám và thiết kế phác đồ cải thiện thị lực cá nhân hóa tại Trung tâm Mắt Hồng Ngọc

Việc áp dụng các cách cải thiện thị lực tại nhà thường chỉ giúp giảm nhức mỏi tạm thời. Để tầm nhìn thực sự sáng khỏe và không bị tăng độ, bạn cần một phác đồ y khoa chuẩn xác dựa trên tình trạng thực tế của đôi mắt.

Tự hào là một trong những địa chỉ nhãn khoa uy tín hàng đầu, Trung tâm Mắt - Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang đến giải pháp chăm sóc, kiểm soát và cải thiện thị lực toàn diện với những đặc quyền dành riêng cho khách hàng:

Quy trình đo khám khúc xạ khắt khe, chuẩn xác đến từng vi điểm: Khách hàng sẽ trải qua quy trình đo khám đa bước chuyên sâu bằng hệ thống trang thiết bị chẩn đoán thế hệ mới nhập khẩu hoàn toàn từ nước ngoài. Quy trình được tối ưu hóa để diễn ra nhanh gọn nhưng vẫn cam kết cung cấp thông số khúc xạ chính xác tuyệt đối, làm cơ sở để cắt kính hoặc lên chỉ định phẫu thuật.

Bác sĩ chuyên khoa cam kết đồng hành 1-1: Người bệnh sẽ được thăm khám và đánh giá trực tiếp bởi đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ nhãn khoa giàu kinh nghiệm. Thay vì áp dụng phác đồ đại trà, bác sĩ sẽ phân tích chi tiết thói quen sinh hoạt, độ tuổi và ngưỡng điều tiết của mắt để thiết kế lộ trình cải thiện thị lực mang tính cá nhân hóa cao nhất.

Bảo vệ thị lực toàn diện nhờ hệ sinh thái đa chuyên khoa: Khác với các phòng khám độc lập, lợi thế nằm trong bệnh viện đa khoa đạt chứng chỉ y tế quốc tế ACHS International (Úc) và RCS (Anh Quốc) giúp các bác sĩ mắt dễ dàng hội chẩn liên khoa. Nhờ đó, bệnh viện có thể tầm soát và kiểm soát tận gốc những bệnh lý nền toàn thân (tiểu đường, huyết áp, tuyến giáp) đang âm thầm làm suy giảm thị lực của bệnh nhân.
Hệ thống chăm sóc chủ động, theo dõi hồ sơ trọn đời: Hành trình cải thiện thị lực của bạn sẽ được lưu trữ trong hồ sơ khúc xạ điện tử minh bạch. Đội ngũ chăm sóc khách hàng sẽ chủ động gọi điện nhắc lịch tái khám sau mỗi 3 - 6 tháng, đồng thời cung cấp đường dây nóng 0919 489 258 túc trực để hỗ trợ kịp thời mọi vấn đề phát sinh khi bạn chăm sóc mắt tại nhà.

Đừng để tình trạng nhức mỏi hay mờ nhòe kéo dài làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Hãy chủ động bảo vệ thị lực bằng cách liên hệ ngay Hotline 0919 489 258 đặt lịch thăm khám cùng đội ngũ chuyên gia tại Trung tâm Mắt Hồng Ngọc để sở hữu phác đồ chăm sóc mắt dành riêng cho bạn!

*Đội ngũ chuyên gia nhãn khoa tại Trung tâm Mắt Hồng Ngọc trực tiếp thăm khám và lên phác đồ điều trị cá nhân hóa cho từng khách hàng*

Việc tìm kiếm cách cải thiện thị lực không phải là một giải pháp tức thời mà là cả một hành trình dài, duy trì lối sống khoa học. Bằng việc kết hợp song song các bài tập thư giãn, chuẩn hóa môi trường làm việc, nạp đủ dưỡng chất thiết yếu và can thiệp y khoa khi cần thiết, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ đôi mắt khỏi nguy cơ suy giảm thị lực. Đừng để những dấu hiệu nhức mỏi tiến triển thành bệnh lý nguy hiểm, hãy chủ động chăm sóc "cửa sổ tâm hồn" ngay từ hôm nay.

Nếu nhận thấy thị lực có dấu hiệu mờ nhòe bất thường, hãy liên hệ đặt lịch thăm khám cùng chuyên gia tại Trung tâm Mắt Hồng Ngọc để được đo khám khúc xạ chuẩn xác và lên phác đồ điều trị kịp thời!

Trung tâm Mắt Hồng Ngọc - Địa chỉ uy tín trong khám và điều trị toàn diện các bệnh lý nhãn khoa

Hotline: 0919 489 258

Địa chỉ: Số 8 đường Châu Văn Liêm, Phường Từ Liêm, Thành phố Hà Nội

Website: https://hongngochospital.vn/vi/khoa-mat

Facebook:

Email: info@hongngochospital.vn

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về mắt, đừng ngần ngại liên hệ Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc qua hotline 0916.987.366 để được hỗ trợ kịp thời.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và không thể thay thế cho các chẩn đoán hay tư vấn y khoa chuyên nghiệp. Tình trạng nhãn khoa cũng như cấu trúc mắt của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Chính vì vậy, người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa Mắt trực tiếp thăm khám chuyên sâu và đánh giá cá nhân hóa trước khi đưa ra quyết định về phác đồ điều trị.

Tài liệu tham khảo:

Nall, R. (2018, April 18). Does the 20-20-20 rule prevent eye strain? Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321536
Blinking exercises and screen time breaks for dry eye. (n.d.). Specialty.Vision. Retrieved June 20, 2026, from https://specialty.vision/article/blinking-exercises-and-screen-time-breaks-for-dry-eye/
Blinking exercises and screen time breaks for dry eye. (n.d.-b). Refocuseyedoctors.com. Retrieved June 20, 2026, from https://bloomfield-nwestern.refocuseyedoctors.com/article/blinking-exercises-and-screen/
Osborn, C. O. (2018, February 20). Eye exercises: How-to, efficacy, eye health, and more. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/eye-health/eye-exercises
(N.d.). Physio-pedia.com. Retrieved June 20, 2026, from https://www.physio-pedia.com/Eye_muscle_exercise