Tham vấn chuyên môn: BSCKII - Lê Thị Trâm, Khoa Hô hấp BVĐK Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh
Tóm tắt nhanh bài viết
- Bài tập thở không làm mô phổi “to lên” nhưng có thể giúp cải thiện kiểu thở và kiểm soát khó thở.
- Thở cơ hoành tập trung vào hoạt động của cơ hoành và hạn chế sử dụng quá mức các cơ hô hấp phụ.
- Thở mím môi giúp làm chậm nhịp thở và kéo dài thì thở ra.
- Đi bộ và aerobic hỗ trợ cải thiện thể lực, sức bền và khả năng gắng sức.
- Không nên dùng thời gian nín thở để tự đánh giá dung tích hoặc chức năng phổi.
- Khó thở mới xuất hiện, tăng dần hoặc ảnh hưởng sinh hoạt cần được đánh giá nguyên nhân thay vì chỉ tự tập luyện.
Lợi ích của bài tập tăng dung tích phổi
Các bài tập thường được gọi là “tăng dung tích phổi” chủ yếu giúp hỗ trợ cải thiện hiệu quả hô hấp, kiểm soát khó thở và nâng khả năng vận động, thay vì làm phổi lớn lên. Tùy loại bài tập và tình trạng sức khỏe, lợi ích có thể đến từ việc điều chỉnh nhịp thở, hỗ trợ hoạt động của cơ hoành hoặc nâng cao sức bền khi gắng sức.
Hỗ trợ kiểm soát khó thở
Các kỹ thuật như thở mím môi và thở cơ hoành có thể giúp người tập làm chậm nhịp thở và kiểm soát hơi thở tốt hơn. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (American Lung Association - ALA) cho biết thở mím môi giúp làm chậm nhịp thở, giữ đường thở mở lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cảm giác hụt hơi, đặc biệt ở người mắc hen hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).
Giúp sử dụng cơ hô hấp hiệu quả hơn
Thở cơ hoành giúp người tập tập trung hơn vào hoạt động của cơ hoành thay vì phụ thuộc quá nhiều vào các cơ vùng cổ và vai. Khi thực hiện đúng, kỹ thuật này có thể giúp nhịp thở chậm hơn, cải thiện kiểu thở và hỗ trợ giảm cảm giác khó thở ở một số người có bệnh phổi mạn tính.
Hỗ trợ cải thiện khả năng vận động
Đi bộ, đạp xe và các hình thức tập aerobic phù hợp không trực tiếp làm tăng kích thước phổi, nhưng có thể giúp nâng cao khả năng gắng sức và sức bền thể lực. Ở người mắc bệnh hô hấp mạn, tập luyện thể lực là thành phần quan trọng của phục hồi chức năng hô hấp. Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ (American Thoracic Society - ATS) ghi nhận phục hồi chức năng hô hấp có thể cải thiện khả năng vận động và giảm khó thở ở người mắc COPD.
Hỗ trợ duy trì hoạt động hằng ngày
Khi khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền được cải thiện, một số người có thể thực hiện các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang hoặc sinh hoạt thường ngày dễ dàng hơn. Tuy nhiên, mức cải thiện phụ thuộc vào bệnh lý nền, thể trạng và chương trình tập của từng người; không nên kỳ vọng mọi bài tập đều làm tăng các chỉ số thể tích phổi trên xét nghiệm.
Điểm cần hiểu đúng: Lợi ích của các bài tập này nên được đánh giá qua khả năng kiểm soát hơi thở, mức độ khó thở và khả năng vận động, không chỉ dựa vào cảm giác “hít được nhiều khí hơn”.
5 bài tập hỗ trợ cải thiện khả năng hô hấp
Không có một bài tập phù hợp với tất cả mọi người. Người khỏe mạnh có thể kết hợp tập thở với vận động thể lực, trong khi người có bệnh tim phổi hoặc thường xuyên khó thở cần lựa chọn cường độ dựa trên tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế.
1. Thở cơ hoành
Thở cơ hoành (diaphragmatic breathing), còn gọi là thở bụng, tập trung vào chuyển động của cơ hoành khi hít thở. Khi tập đúng, bụng nâng lên khi hít vào, trong khi vùng cổ và vai được giữ thư giãn. ALA hướng dẫn kỹ thuật này cho người gặp khó thở, trong đó có người mắc hen hoặc COPD.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế thoải mái hoặc nằm nếu cảm thấy dễ tập hơn.
- Thả lỏng vùng cổ và vai, có thể đặt một tay lên bụng để cảm nhận chuyển động.
- Hít vào chậm qua mũi, cảm nhận bụng nâng lên.
- Thở ra chậm và nhẹ qua miệng; có thể kết hợp mím môi.
- Giữ nhịp thở thoải mái, không cố hít quá sâu nếu gây khó chịu.
Theo BSCKII - Lê Thị Trâm, Khoa Hô hấp BVĐK Hồng Ngọc - Phúc Trường Minhchia sẻ rằng: “Khi thực hành thở bụng, người tập có thể chủ động thở ra chậm và dài hơn hít vào, nhưng không cần cố kéo dài nếu gây khó chịu. Mỗi lần thực hành khoảng 5-10 phút, ưu tiên luyện khi đang thở tương đối ổn định để quen với kỹ thuật trước khi áp dụng lúc khó thở.”
2. Thở mím môi
Thở mím môi (pursed-lip breathing) là kỹ thuật hít vào qua mũi và thở ra chậm qua đôi môi khép nhẹ. Kỹ thuật này giúp làm chậm nhịp thở, kéo dài thì thở ra và giữ đường thở mở lâu hơn; thường được sử dụng để hỗ trợ kiểm soát khó thở, đặc biệt ở người mắc COPD.
Cách thực hiện:
- Thả lỏng cổ và vai.
- Khép miệng, hít vào chậm qua mũi.
- Mím môi nhẹ như khi chuẩn bị huýt sáo hoặc thổi nến.
- Thở ra chậm và nhẹ qua môi.
- Cố gắng để thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào.
ALA hướng dẫn có thể hít vào khoảng 2 nhịp và thở ra khoảng 4 nhịp; nguyên tắc quan trọng hơn là thở ra có thể dài gấp khoảng hai lần hít vào, thay vì cố ép hết hơi thật mạnh.
3. Phối hợp nhịp thở khi vận động
Phối hợp nhịp thở với động tác có thể giúp người tập kiểm soát hơi thở tốt hơn khi gắng sức. Nguyên tắc đơn giản là hít vào trước khi bắt đầu động tác và thở ra trong phần khó nhất của động tác. ALA cũng hướng dẫn cách phối hợp này cho người mắc COPD khi vận động.
Ví dụ, khi đứng lên từ ghế, có thể hít vào trước khi đứng và thở ra trong lúc đứng lên. Khi leo cầu thang hoặc thực hiện bài tập sức mạnh, cần giữ nhịp thở đều thay vì cố nín thở để hoàn thành động tác.
Bác sĩ Trâm cũng lưu ý rằng người mắc bệnh hô hấp mạn nên tập với tốc độ phù hợp khả năng, theo dõi sức khỏe và nghỉ ngơi khi cần.
4. Đi bộ
Đi bộ không trực tiếp làm phổi lớn hơn nhưng có thể giúp cải thiện sức bền và khả năng thực hiện hoạt động thể lực. Đây cũng là một hình thức vận động aerobic tương đối dễ điều chỉnh tốc độ, quãng đường và thời gian theo thể trạng.
Người ít vận động có thể bắt đầu với thời gian ngắn ở tốc độ thoải mái, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi. Không cần cố đạt một mốc thời gian giống nhau cho tất cả mọi người.
Với người mắc COPD hoặc bệnh hô hấp mạn, mức vận động cần được cá nhân hóa. ALA khuyến nghị trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình tập luyện và tránh tăng thời gian hoặc cường độ quá nhanh.
5. Các bài tập aerobic
Aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi có thể hỗ trợ cải thiện thể lực, sức bền và khả năng gắng sức khi được thực hiện ở cường độ phù hợp. Ở người mắc bệnh hô hấp mạn, tập luyện thể lực cũng có thể là một thành phần của chương trình phục hồi chức năng hô hấp.
Điểm quan trọng là không đồng nhất việc tăng khả năng gắng sức với tăng kích thước hoặc thể tích giải phẫu của phổi.
Người khỏe mạnh có thể lựa chọn hình thức aerobic phù hợp với thể lực. Người mắc COPD, hen, bệnh phổi kẽ, bệnh tim mạch hoặc thường xuyên khó thở nên trao đổi với bác sĩ trước khi tự tăng cường độ vận động.
Nên chọn bài tập tăng dung tích phổi nào?
Việc lựa chọn bài tập nên dựa vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe. Thở cơ hoành và thở mím môi thiên về kiểm soát kiểu thở; đi bộ và aerobic tập trung nhiều hơn vào thể lực và khả năng gắng sức.
Khi nào cần dừng tập?
Nên dừng tập nếu xuất hiện chóng mặt, yếu, mất thăng bằng hoặc khó thở tăng bất thường. Với người mắc COPD, ALA cũng khuyến cáo không tập khi cơ thể đang bị sốt, có dấu hiệu nhiễm trùng, đau ngực, khó thở hoặc các triệu chứng COPD khác trở nên nặng hơn.
Nếu thấy tình trạng khó thở trở nên nghiêm trọng, không giảm dù đã ngừng hoạt động hoặc kèm biểu hiện bất thường, người bệnh cần được hỗ trợ y tế thay vì cố gắng tiếp tục bài tập.
Người đang sử dụng oxy bổ sung không nên tự thay đổi lưu lượng oxy khi tập. Việc điều chỉnh cần được thực hiện theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Khi nào nên đi khám?
Khó thở không phải lúc nào cũng do “phổi yếu” hoặc thiếu tập luyện. Nếu tình trạng hụt hơi mới xuất hiện, tăng dần, xảy ra khi thực hiện những hoạt động trước đây vẫn làm được hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, người bệnh nên được bác sĩ đánh giá nguyên nhân trước khi tự tăng cường độ tập. Người có bệnh hô hấp mạn như COPD hoặc hen cũng nên trao đổi với bác sĩ về mức vận động phù hợp, đặc biệt khi triệu chứng thay đổi.
Nếu thường xuyên khó thở, hụt hơi hoặc giảm khả năng vận động, người bệnh có thể thăm khám tại Khoa Hô hấp - BVĐK Hồng Ngọc để bác sĩ đánh giá nguyên nhân, cân nhắc kiểm tra chức năng hô hấp khi cần và tư vấn mức vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe. Bệnh viện hỗ trợ đặt lịch trước, giúp quá trình thăm khám thuận tiện và hạn chế thời gian chờ đợi.
Câu hỏi thường gặp
Tập thở có làm phổi to hơn không?
Không nên hiểu bài tập thở là cách làm phổi “to lên”. Các kỹ thuật như thở cơ hoành và thở mím môi chủ yếu hỗ trợ cải thiện cách kiểm soát hơi thở và hoạt động hô hấp. Khả năng vận động cũng có thể được cải thiện thông qua tập luyện thể lực phù hợp.
Bài tập nào tốt cho người hay bị hụt hơi?
Không có một bài tập phù hợp cho mọi nguyên nhân gây hụt hơi. Thở mím môi có thể hỗ trợ kiểm soát khó thở ở một số người, đặc biệt trong các bệnh hô hấp mạn như COPD. Tuy nhiên, hụt hơi mới xuất hiện hoặc tăng dần cần được đánh giá nguyên nhân thay vì chỉ tự tập thở.
Tập thở bao lâu thì có hiệu quả?
Không có một mốc thời gian đảm bảo hiệu quả cho tất cả mọi người. Người mới tập có thể bắt đầu với khoảng 5-10 phút mỗi ngày để làm quen và thành thạo kỹ thuật sau đó điều chỉnh thời lượng tùy khả năng và tình trạng sức khỏe. Mức cải thiện phụ thuộc tình trạng sức khỏe, nguyên nhân khó thở, cách tập và mức độ duy trì.
Nín thở lâu có giúp tăng dung tích phổi không?
Không nên dùng thời gian nín thở như một bài kiểm tra dung tích phổi tại nhà. Khả năng nín thở chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có phản ứng của cơ thể với sự tích tụ carbon dioxide (CO₂), nên một người nín thở lâu không đồng nghĩa với việc người đó có dung tích hoặc chức năng phổi tốt hơn. Nếu cần đánh giá khách quan khả năng hoạt động của phổi, bác sĩ có thể chỉ định các thăm dò chức năng hô hấp phù hợp thay vì dựa vào thời gian nín thở.
Kết luận
Các bài tập tăng dung tích phổi nên được hiểu là những phương pháp hỗ trợ cải thiện hiệu quả hô hấp, khả năng kiểm soát hơi thở và sức bền, thay vì làm phổi “to lên”. Thở cơ hoành, thở mím môi, phối hợp nhịp thở khi vận động, đi bộ và aerobic là những hình thức có thể cân nhắc tùy theo mục tiêu và tình trạng sức khỏe.
Quan trọng hơn, khó thở hoặc giảm khả năng vận động không nên mặc định là do “dung tích phổi kém”. Nếu triệu chứng mới xuất hiện, tăng dần hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, cần xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp tập phù hợp.
Lưu ý y khoa
Thông tin trong bài nhằm mục đích cung cấp kiến thức sức khỏe và không thay thế chẩn đoán, chỉ định hoặc tư vấn trực tiếp của bác sĩ. Người có bệnh tim mạch, bệnh hô hấp mạn, đang sử dụng oxy hoặc thường xuyên khó thở nên được nhân viên y tế đánh giá trước khi bắt đầu hoặc tăng cường độ chương trình tập luyện.
