Có nhiều sản phụ, trong thời gian ở cữ chỉ nghỉ ngơi ở trong nhà, tất cả những hoạt động hằng ngày gần như không rời khỏi giường. Vậy nghỉ ngơi sau sinh như vậy có đúng không và vận động sau sinh như thế nào để giúp mẹ hồi phục an toàn. Cùng tìm hiểu!
Lợi ích của việc vận động sau sinh
Các bác sĩ khuyên sản phụ nên chú ý vận động sau sinh vừa giúp cơ thể dẻo dai lại giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng hơn. Tuy nhiên, do sau sinh, sức khỏe của mẹ còn yếu, cơ tử cung chưa hoàn toàn bình phục, vì vậy mẹ không nên vận động với cường độ nặng.
Các lợi ích của việc vận động sau sinh với cường độ thích hợp:
Giảm nguy cơ đau lưng và mỏi cơ, giúp sức khỏe của mẹ nhanh bình phục
Giúp giảm căng thẳng, tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống
Khắc phục tình trạng táo bón
, bí tiểu sau sinhPhục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch
Làm cho cơ bụng trở lại săn chắc
Giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi
Rút ngắn thời gian phục hồi sau sinh
Ngăn ngừa các biến chứng sau khi sinh con, giúp tử cung co hồi tốt, sản dịch sớm được tống xuất hết ra ngoài, hạn chế những cơn đau lưng
. Nếu có cắt may tầng sinh môn hoặc phẫu thuật, thì việc vận động sớm cũng giúp mau hết đau và tránh dính ruột… Ngoài ra, luyện tập còn giúp săn chắc các cơ sau khi bị giãn vì sinh nở và hỗ trợ tinh thần của sản phụ tốt hơn.
Hướng dẫn vận động cho sản phụ sau sinh
Vận động sau sinh giúp rút ngắn thời gian phục hồi của mẹTheo bác sĩ, tùy vào thể trạng của mỗi sản phụ mà sẽ có cường độ tập luyện, vận động sau sinh khác nhau.
Đối với đẻ thường
Trong trường hợp mẹ đẻ tự nhiên, sau khi vết rạch tầng sinh môn đã lành, mẹ có thể đi lại bình thường. Lúc này mẹ hãy cố gắng di lại quanh nhà hoặc quanh phòng để cơ thể bớt uể oải hơn.
Khoảng hơn hai tháng sau sinh nở thì mẹ đã có thể bắt đầu tập thể dục để lấy lại vóc dáng.
Ban đầu mẹ chỉ nên tập những động tác đơn giản nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân. Tiếp đến những ngày sau khi đã hồi phục hoàn toàn, mẹ có thể tăng dần cường độ tập tùy theo khả năng chịu đựng của bản thân
Xem thêm: Thai sản trọn gói
Đối với đẻ mổ
Với nhiều mẹ sinh mổ, vết mổ có thể làm mẹ đau nhức và khó chịu nên ngày đầu sản phụ hãy tự chủ động xoay trở trên giường, co duỗi chân tay ngay trên giường, trừ những trường hợp có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ. Sang ngày thứ hai, sản phụ ngồi dậy và đi lại nhẹ nhàng trong phòng với sự hỗ trợ của người thân.
Ngày thứ ba sau sinh mổ, lúc này sản phụ tự đi lại nhẹ nhàng trong phòng và ngoài hành lang mà không cần sự trợ giúp. Từ ngày thứ 4 trở đi, sản phụ có thể vận động và ăn uống bình thường, trừ những trường hợp có chỉ định đặc biệt của bác sĩ chuyên khoa.
Trong khoảng 6 tuần đầu sau sinh mổ, mẹ có thể tham khảo thêm những bài tập nhẹ nhàng kết hợp với việc đi bộ để giúp da săn chắc lại.
Sau thời gian đẻ mổ khoảng 4 tháng là thời điểm sản phụ mới được bắt đầu tập thể dục. Điều này phụ thuộc vào thể trạng cá nhân từng mẹ cũng như độ phục hồi của vết mổ. Những động tác căng cơ bụng ban đầu sẽ có ảnh hưởng tới vết mổ.
Thời gian vận động sau sinh mỗi ngày chỉ nên dao động từ 10-20 phút và lưu ý chỉ nên tập những động tác vừa phải và phù hợp với bản thân.
Thời gian tập luyện phù hợp cho mẹ sau sinh
Sản phụ sinh thường có thể bắt đầu bài tập trong vòng một giờ sau sinh nếu thấy đủ sức. Còn đối với sản phụ sinh mổ lấy thai, vận động nên bắt đầu trong vòng 12 giờ sau nếu không có chống chỉ định.
Những bài tập thở hoặc co, duỗi chân khi đang nghỉ ngơi trên giường sẽ không tiêu tốn quá nhiều sức lực của mẹ. Chúng góp phần ngăn ngừa các bệnh lý về hô hấp và tuần hoàn. Các bà mẹ có thể trở lại các hoạt động như bơi lội, đi xe đạp khoảng 6 tuần sau khi sinh. Những môn thể thao mạnh như thể dục nhịp điệu, bóng rổ, cầu lông… có thể tập lại sau 3 tháng.
Tập luyện nhẹ nhàng hằng ngày giúp sản phụ thấy thư thái hơbVới phần lớn phụ nữ khỏe mạnh thì sau đẻ nên tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh) nhưng có thể chia thời gian tập ra mỗi ngày, từ 10 - 20 phút.
Vận động có làm ảnh hưởng đến việc cho con bú không?
Trong 3 tháng đầu, vận động sau sinh với cường độ cao có thể gây tích tụ lactic acid ở sữa làm cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích. Nếu cho con bú thì có thể phòng ngừa sự cố tiềm ẩn này bằng cách vận động vừa phải và uống nhiều nước trong và sau khi vận động.
Nếu như vận động với cường độ nặng hơn ngay trong những tháng đầu tiên cho con bú thì nên cho bú trước hay vắt sữa vào bình để cho trẻ bú trước khi vận động.
Sau 4 - 5 tháng cho bú thì vận động thể chất ít có tác động đến sữa mẹ vì phần lớn sữa mẹ được tiết ra vào lúc cho bú.
Sau khi sinh, dù là sinh mổ hay sinh thường, mẹ nên cho con bú ngay càng sớm càng tốt vì lúc này sữa non có chứa nhiều dinh dưỡng nhất, chứa nhiều chất đề kháng nhất cung cấp các chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và tăng cường miễn dịch cho trẻ. Để tránh ảnh hưởng của vết mổ hay vết rạch tầng sinh môn, các mẹ nên nhờ người thân trong gia đình trợ giúp để đỡ bé ở tư thế thoải mái nhất cho cả hai mẹ con.
Nói tóm lại, việc vận động sau sinh không tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ đang bú mẹ.
Một số bài tập phù hợp cho các mẹ
Sau sinh, để tránh làm ảnh hưởng đến vết rạch hoặc vết mổ, mẹ nên có những bài tập nhẹ nhàng.
Vận động chân
Mẹ có thể nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn từ từ, cẩn thận. Phương pháp vận động sau sinh này giúp cơ tử cung nhanh chóng hồi phục và giúp chân được linh hoạt hơn.
Bài tập cơ bụng
Để bụng nhanh nhỏ lại, mẹ có thể áp dụng bài tập cơ bụng với động tác nằm ngửa và ngồi dậy.
Hướng dẫn: đặt bàn chân lên ghế tựa, cẳng chân vuông góc với cổ chân. Đặt hai tay sau gáy, hít vào từ từ, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn trong khi co các cơ bụng. Tự nâng mình lên tới mức tối đa rồi lại nằm xuống. Lặp lại động tác nhiều lần và tăng dần theo thời gian.
Tập cơ bụng dưới
Để luyện tập nhóm cơ ở bụng dưới, mẹ có thể nằm ngửa, hai cẳng chân gấp nhưng bàn chân để sát mông. Hít vào trong khi nâng từ từ hông và tiểu khung để mông nâng lên khỏi mặt sàn. Thở ra và từ từ hạ mông. Tập nhiều lần theo khả năng.
Bài tập Kegel
Tập kegel là biện pháp vận động sau sinh được nhiều mẹ áp dụng. Phương pháp này giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu và thuận lợi cho các cơ kiểm soát tiểu tiện.
Bài tập kegel giúp cơ tử cung hoạt động tốt hơnThực hiện bài tập như sau: Co thắt các cơ âm đạo giống như khi đang đi tiểu thì dừng lại. Giữ yên 5-10 giây mỗi lần co thắt, làm động tác co thắt như vậy từ 10-20 lần và 3 -5 lần mỗi ngày. Có thể làm động tác này bất cứ lúc nào, ở đâu và không ai nhìn thấy.vào lúc cho bú.
Những lưu ý quan trọng khi vận động sau sinh
Vận động sau sinh rất quan trọng trong quá trình phục hồi của sản phụ. Việc nằm lì tại chỗ, không chịu vận động có thể dẫn đến tình trạng dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch, nhu động ruột chậm hồi phục dẫn tới tiêu hóa kém, táo bón. Bởi vậy các mẹ đừng ngại đau đớn mà nên tập ngồi dậy và đi lại, đồng thời cử động tay chân linh hoạt. Vận động sau sinh với cường độ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể sản phụ nhanh hồi phục và khỏe mạnh trở lại.
Một số lưu ý dành cho mẹ như sau:
Khởi động kĩ càng để tránh căng cơ và chuột rút
Tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt
Uống nhiều nước để bù vào lượng mồ hôi khi tập luyện
Mang áo nâng ngực.
Một số bất thường khi tập luyện cần đến gặp bác sĩ:
Quá mệt mỏi, kiệt sức và ngất khi thực hiện các bài tập vận động sau sinh nhẹ nhàng
Đau và chảy máu khi luyện tập
Các chấn thương như lệch khớp, bong gân cần được xử lý cẩn thận.
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác
