Mối quan tâm hàng đầu của rất nhiều sản phụ là làm thế nào để giảm cân sau sinh. Theo các chuyên gia, để cân nặng có thể trở về con số lý tưởng thì mẹ bỉm cần có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. hHy cùng nhau tìm hiểu 8 cách giảm cân sau sinh nhanh chóng nhé.
Cắt giảm calo để giảm cân sau sinh
Mẹ sau sinh vẫn còn thừa nhiều cân, nên cần có chế độ ăn để giúp cân nặng vừa ý. Cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày là cách tốt nhất để giảm trọng lượng của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết cho mẹ bỉm sữa là khoảng 2200 calo (với mẹ cho con bú) và 1900 calo (với những mẹ không cho bé bú). Để giảm cân, mẹ có thể tiêu thụ ít hơn mức calo cần thiết trong ngày và phải lưu ý nạp đủ thức ăn để mẹ thấy đủ no.
Các chuyên gia cũng cho biết, mẹ nên hạn chế chất béo rắn và chất có đường như bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói,... Những món ăn này có lượng calo gấp đôi so với protein và không mang lại nhiều chất dinh dưỡng nên cắt giảm lượng chất béo thừa là cách tốt nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Lời khuyên cho mẹ là nên chọn những sản phẩm tách béo, hạn chế các món ăn chiên xào và nên sử dụng dầu thực vật để giảm cân sau sinh.
Lưu ý: Mẹ nên giảm calo một cách hợp lý để giữ sức sau sinh, không nên giảm đột ngột.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin
Sử dụng thực phẩm giảu vitamin giúp mẹ lấy lại dáng nhanh chóngPhụ nữ sau sinh nên không nên quá nóng lòng muốn giảm cân. Các chuyên gia khuyến cáo chị em chỉ nên áp dụng việc ăn kiêng hoặc cắt giảm calo sau khi bé đã được 2 tháng tuổi. Mẹ cũng đặt tiêu chí lựa chọn ăn những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng thay vì việc ăn bất cứ thứ gì có thể.
Nên chọn các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, thịt gà, đậu…), canxi (sữa, sữa chua, phô mai…), DHA và omega 3 (cá hồi), và lưu ý về lượng calo hằng ngày. Không nên tiêu thụ quá 3000 calo/ ngày.
Trường hợp mẹ tăng/ giảm cân khó kiểm soát kèm theo các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu và mất sức, hãy đến các cơ sở y tế để được thăm khám. Đăng ký thông tin TẠI ĐÂY để được hỗ trợ
Ăn vặt lành mạnh
Sau sinh, mẹ bầu có thể ăn những bữa xế để nạp năng lượng tạo sữa cho bé yêu. Tuy nhiên, mẹ cũng cần hạn chế những đồ ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ… vì chúng giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Một biện pháp mà các bác sĩ khuyên giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn đó là ăn no vừa phải vào bữa chính. Việc ăn no có thể giúp dạ dày tiêu hóa chậm và giảm tối đa cảm giác thèm ăn từ đó giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả.
Để có những bữa ăn xế lành mạnh, mẹ có thể lựa chọn trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít đường,... Ngoài ra, việc uống một chút nước ép rau củ cũng giúp mẹ thoải mái hơn.
Cho con bú để giảm cân sau sinh
Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe toàn diện và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ mà việc cho con bú còn hỗ trợ giảm cân sau sinh cho mẹ hiệu quả. Theo nghiên cứu, mỗi ngày, quá trình tạo sữa trong cơ thể mẹ sẽ tiêu thụ khoảng 500 - 700 calo (tương ứng với 30 đến 60 phút chạy bộ).
Cho con bú kéo dài cùng chế độ ăn khoa học có thể giúp mẹ giảm khoảng 1 - 2kg/ tháng một cách nhẹ nhàng và không mất sức. Thực tế đã chứng minh, rất nhiều chị em chia sẻ rằng khi cho con bú có thể giảm cân sau sinh nhanh hơn mà lại ít cảm thấy mệt mỏi hơn việc ăn kiêng.
Cho con bú giúp mẹ nhanh chóng giảm cânUống nhiều nước
Uống đủ nước chính là cách giảm cân sau sinh vừa hiệu quả lại tiết kiệm. Mỗi ngày trước bữa ăn, chị em hãy uống nước để cảm thấy no từ đó không muốn ăn thêm nữa. Đồng thời, uống nhiều nước còn giúp cơ thể có năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa hơn khi cho trẻ bú.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, uống khoảng 8 - 9 ly nước mỗi ngày có thể giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn và nhanh tiêu thụ calo hơn. Chị em cũng không nên sử dụng nước ngọt, đồ uống có gas vì có thể làm chị em dễ tăng cân.
Ngủ đủ giấc
Mẹ sau sinh nên cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. Nếu bị mất ngủ, mẹ hãy cố gắng chia nhỏ thành các giấc ngủ ngắn như ngủ trưa, tranh thủ lúc bé yêu ngủ thì chợp mắt một chút. Ngoài việc giúp mẹ giảm cân sau sinh, ngủ đủ giấc với các giấc ngủ ngắn còn làm mẹ đỡ mệt mỏi hơn. Mẹ hãy thiết lập giờ ngủ cho bé theo nề nếp để mẹ được nghỉ ngơi theo, tránh việc bé “ngủ ngày, khóc đêm” sẽ khiến giấc ngủ của mẹ cũng bị thay đổi theo.
Tập thể dục hằng ngày để giảm cân sau sinh
Đợi đến khi cơ thể đã hồi phục sau sinh, mẹ bỉm có thể vận động bằng các bài tập thể dục phù hợp, nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic, gập bụng… Cách tốt nhất để giảm cân sau sinh là kết hợp chế độ luyện tập khoa học với thực đơn ăn uống lành mạnh. Những hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ bộ môn nào.
Ăn ít, chia thành nhiều bữa
Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân sau sinh là chọn thực đơn phù hợp, chia nhỏ các phần ăn trong ngày để luôn cảm thấy no và đầy đủ năng lượng. Nhiều mẹ bỉm đã cho biết, chia nhỏ bữa ăn thành 3 - 4 bữa trong ngày ít nhiều khiến mẹ đỡ thèm ăn vặt hơn.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo, mẹ không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng vì có thể sẽ cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn, xu hướng chọn món ăn nhiều chất béo để cho tiện lợi hơn.
Lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả
Thực hiện giảm cân 6 tuần sau khi sinh
Rất nhiều mẹ bỉm nôn nóng muốn lấy lại vòng eo thon gọn như ngày trước khi sinh càng sớm càng tốt, tuy nhiên mẹ bỉm không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm khi cơ thể chưa hồi phục. Nên đợi cơ thể trở lại bình thường sau 6 tuần khi sinh mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.
Giảm cân một cách từ từ
Trong thời gian dài mang thai, cơ thể phụ nữ đã tích lũy một số cân cụ thể và không thể giảm ngay tức thì được. Đặc biệt lúc đang cho con bú, mẹ bỉm không nên cố gắng giảm cân quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú.
Quá trình sản sinh sữa sẽ bị cản trở do giảm cân quá nhiều và quá nhanh, mục tiêu giảm cân không nên quá 0,25 kg mỗi tuần khi đang cho bé bú. Sau khi sinh, cân nặng giảm trung bình đối với phụ nữ cho con bú là 0,5 đến 1 kg mỗi tháng trong vòng 4 đến 6 tháng đầu tiên sau khi sinh.
Đồng thời cần nạp ít nhất 1800 calo/ngày trong khi cho con bú. Khi đã cai sữa cho bé, chị em có thể giảm 0,5 đến 1kg mỗi tuần sau 6 tuần sinh con.
Không phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để giảm cân sau sinh
Mặc dù việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy khoảng 500 calo một ngày (tương tự như một ngày chạy 8 km), nhưng nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không mang lại hiệu quả.
Không phải phụ nữ sau sinh nào cũng có thể giảm cân bằng cách này, một số người không thể giảm chút nào cho đến khi bé cai sữa. Nguyên nhân có lẽ vì các bà mẹ rất đói khi cho con bú khiến phải nạp một lượng thức ăn nhiều năng lượng hơn lượng 500 calo giảm được nhờ cho con bú.
Kiên nhẫn áp dụng cách giảm cân sau sinh
Không thể giảm cân nhanh trong một sớm một chiều được khi cân năng đã tích lũy trong suốt 9 tháng thai kỳ. Cần cho bản thân thời gian để lấy lại cân nặng và hình dáng cơ thể như trước.
Phụ nữ sau sinh cần hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giải đáp khi còn những băng khoăn thắc mắc về cách giảm cân sau sinh.
Theo dõi thêm fanpage Lớp học tiền sản BV Hồng Ngọc để cập nhật thêm những thông tin bổ ích.
