Tham vấn chuyên môn: THS.BSNT Vũ Thị Hà - Khoa Nội tổng hợp Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh.
Lưu ý y khoa: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định của bác sĩ. Người có bệnh nền, đang dùng thuốc hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường khi nhịn ăn nên được đánh giá sức khỏe trước khi tiếp tục phương pháp.
7 sai lầm cần tránh khi nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ phụ thuộc vào số giờ ăn và nhịn. Cách lựa chọn thực phẩm, lượng ăn, thời gian ăn, nước uống và khả năng thích nghi của cơ thể đều ảnh hưởng đến hiệu quả. Nhiều người áp dụng đúng khung giờ nhưng vẫn khó giảm cân hoặc thường xuyên mệt mỏi vì mắc một trong những lỗi dưới đây.
1. Ăn bù quá nhiều trong khung giờ ăn
Đây là một sai lầm thường gặp khi nhịn ăn gián đoạn. Sau nhiều giờ nhịn, cảm giác đói có thể khiến người thực hiện ăn nhanh, tăng khẩu phần hoặc chọn những món nhiều năng lượng. Nếu tổng năng lượng trong ngày vẫn vượt nhu cầu, việc nhịn 14 hay 16 giờ không đảm bảo cân nặng sẽ giảm.
ThS.BSNT Vũ Thị Hà, Trưởng khoa Dinh dưỡng, BVĐK Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh từng chỉ ra qua thực tế thăm khám rằng có trường hợp áp dụng 16/8 nhưng cân nặng không thay đổi do ăn bù nhiều trong khung ăn, kèm bánh ngọt, đồ chiên và trà sữa. Vì vậy, bữa đầu sau khi nhịn nên được chuẩn bị trước, ăn chậm và có protein, rau cùng lượng tinh bột phù hợp thay vì coi đây là thời điểm có thể ăn thoải mái.
2. Chỉ quan tâm giờ ăn mà bỏ qua chất lượng thực phẩm
Giới hạn thời gian ăn không thể bù lại một khẩu phần chủ yếu gồm nước ngọt, bánh ngọt, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến nhiều. Những món này thường dễ cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại khó tạo một khẩu phần cân bằng về protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Trong khung ăn, nên ưu tiên cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, rau xanh, trái cây nguyên quả và nguồn tinh bột phù hợp như cơm với khẩu phần vừa phải, khoai hoặc ngũ cốc ít tinh chế. Chất béo vẫn cần thiết nhưng những thực phẩm như dầu, các loại hạt hoặc bơ có mật độ năng lượng cao nên cũng cần kiểm soát lượng dùng.
3. Cắt giảm khẩu phần quá mức để giảm cân nhanh
Nhịn ăn gián đoạn không có nghĩa là phải cắt giảm lượng thức ăn quá mức. Nhu cầu năng lượng thay đổi theo tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể, mức vận động và bệnh lý. Vì vậy, không có một ngưỡng năng lượng cố định, chẳng hạn 1.200 kcal, phù hợp với tất cả mọi người.
Ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến người thực hiện mệt, đói nhiều, khó tập trung và khó đáp ứng đủ protein cùng các vi chất cần thiết. Với người giảm cân, mục tiêu phù hợp hơn là tạo mức thiếu hụt năng lượng có thể duy trì mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, thay vì vừa kéo dài thời gian nhịn vừa cắt khẩu phần quá mạnh.
4. Dùng đồ uống chứa calo trong thời gian nhịn ăn
Nước lọc, trà không thêm đường hoặc cà phê đen không thêm đường thường được lựa chọn trong thời gian nhịn. Ngược lại, cà phê sữa, trà sữa, nước ép, nước ngọt, sữa, mật ong hoặc đồ uống thể thao có đường đều cung cấp năng lượng và không còn phù hợp với mục tiêu duy trì khoảng thời gian không nạp năng lượng.
Không nên áp dụng quy tắc cứng nhắc rằng đồ uống dưới một ngưỡng calo nào đó vẫn được chấp nhận trong thời gian nhịn. Nếu mục tiêu là nhịn không nạp năng lượng, nên ưu tiên nước lọc và đồ uống không chứa năng lượng, không thêm đường, sữa hoặc các thành phần cung cấp calo khác.
5. Uống quá ít nước trong thời gian nhịn
Khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, một số người vô tình uống ít nước hơn do bỏ bữa hoặc thay đổi lịch sinh hoạt. Bạn vẫn có thể uống nước lọc trong thời gian nhịn và cần bổ sung nước phù hợp với nhu cầu cơ thể. Thiếu nước có thể khiến bạn mệt mỏi, đau đầu hoặc chóng mặt, gây khó chịu và ảnh hưởng đến việc duy trì chế độ ăn.
Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào thời tiết, mức vận động, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, hãy uống nước đều trong ngày, tránh để cơ thể quá khát mới bổ sung. Người mắc bệnh tim, thận hoặc đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch cần tuân theo hướng dẫn riêng.
6. Cố nhịn quá lâu khi cơ thể chưa thích nghi
Nhịn lâu hơn không có nghĩa là giảm cân hiệu quả hơn. Khi mới bắt đầu, việc ép bản thân theo khung nhịn dài có thể khiến bạn quá đói, mệt mỏi, khó tập trung và dễ ăn bù sau đó. Một số người còn gặp tình trạng đau đầu, chóng mặt hoặc khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt và khả năng duy trì chế độ ăn.
Nếu khung 16/8 khiến bạn cảm thấy khó thích nghi, hãy cân nhắc bắt đầu với thời gian nhịn ngắn hơn, chẳng hạn 12/12 hoặc 14/10, rồi theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi điều chỉnh. Ưu tiên khung giờ ăn uống phù hợp với sức khỏe và lịch sinh hoạt, tránh cố kéo dài thời gian nhịn chỉ để giảm cân nhanh hơn.
7. Chọn khung ăn không phù hợp với lịch sinh hoạt
Khung ăn 16/8 nên được lựa chọn dựa trên giờ làm việc, bữa ăn gia đình và thời gian ngủ. Nếu thường ăn tối cùng gia đình, việc cố kết thúc ăn từ giữa buổi chiều có thể khiến bạn khó duy trì hoặc dễ ăn ngoài khung giờ đã đặt ra. Ngược lại, dồn bữa ăn về cuối ngày và ăn sát giờ ngủ có thể gây khó chịu, đặc biệt với người bị trào ngược dạ dày.
Thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình chuyển hóa, nhưng không thể chỉ dựa vào giờ ăn tối để kết luận cơ thể sẽ tích mỡ. Khi áp dụng 16/8, hãy ưu tiên khung giờ phù hợp với sinh hoạt và có thể duy trì đều đặn. Nếu thường xuyên quá đói, ăn bù hoặc ngủ kém, bạn nên điều chỉnh giờ ăn hay rút ngắn thời gian nhịn để phù hợp hơn với cơ thể.
Cách khắc phục để nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn
Để nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn, bạn nên điều chỉnh khung ăn theo lịch sinh hoạt, đủ dinh dưỡng và tăng thời gian nhịn từ từ theo khả năng thích nghi. Những nguyên tắc dưới đây có thể giúp hạn chế tình trạng quá đói, ăn bù hoặc mệt mỏi khi thực hiện:
- Ăn đủ chất trong khung ăn: mỗi bữa nên có nguồn protein, rau hoặc thực phẩm giàu chất xơ, tinh bột và lượng chất béo phù hợp.
- Tránh ăn bù: bắt đầu bữa sau nhịn với thực phẩm cân bằng và ăn chậm thay vì đồ ngọt hoặc món chiên nhiều dầu.
- Uống nước đều trong ngày: đặc biệt khi trời nóng hoặc vận động nhiều, trừ khi bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch.
- Điều chỉnh dần thời gian nhịn: nếu 16/8 quá khó, có thể sử dụng khung nhẹ hơn thay vì cố chịu đói.
- Duy trì vận động phù hợp: người mới không cần cố tập nặng khi đang đói sâu. Nếu dễ chóng mặt hoặc giảm hiệu suất, có thể bố trí buổi tập gần khung ăn hơn.
- Đánh giá lại khi cân nặng không thay đổi: trước khi tăng thời gian nhịn, nên xem lại khẩu phần, đồ uống, bữa phụ, vận động và giấc ngủ.
Điểm quan trọng là nhịn ăn gián đoạn chỉ là một cách tổ chức thời gian ăn, không phải giải pháp giúp bỏ qua chất lượng khẩu phần hoặc các nguyên tắc kiểm soát cân nặng khác.
Khi nào nên dừng nhịn ăn và đi khám?
Cảm giác đói trong giai đoạn đầu có thể xuất hiện, nhưng không nên cố nhịn khi cơ thể có biểu hiện bất thường. Người thực hiện cần dừng hoặc điều chỉnh phương pháp nếu thường xuyên chóng mặt, run tay, vã mồ hôi, mệt lả, lú lẫn, đau dạ dày tăng, ăn mất kiểm soát hoặc sinh hoạt và giấc ngủ bị ảnh hưởng rõ.
Đặc biệt, người đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, người thiếu cân, suy dinh dưỡng, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc bệnh mạn tính chưa ổn định không nên tự áp dụng các khung nhịn kéo dài. Nhịn ăn có thể cần được điều chỉnh theo thuốc, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý của từng người. Nếu xuất hiện ngất, lú lẫn, co giật, đau ngực, khó thở, hạ đường huyết rõ hoặc không thể ăn uống bình thường, cần được hỗ trợ y tế sớm thay vì cố hoàn thành thời gian nhịn.
Kiểm soát cân nặng đúng cách tại Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc
Nhịn ăn gián đoạn nhưng thường xuyên quá đói, ăn bù hoặc cân nặng không cải thiện là lúc bạn nên xem lại phương pháp đang áp dụng. Thay vì tiếp tục kéo dài thời gian nhịn, cần đánh giá chế độ ăn, mức vận động, giấc ngủ, tình trạng chuyển hóa và bệnh đồng mắc để tìm hướng điều chỉnh phù hợp.
Tại Trung tâm Kiểm soát bệnh lý Thừa cân & Các hậu quả do béo phì – BVĐK Hồng Ngọc, người bệnh được đánh giá về chuyển hóa, nội tiết và các bệnh đồng mắc trước khi xây dựng kế hoạch kiểm soát cân nặng cá thể hóa. Dinh dưỡng được phối hợp với vận động, tâm lý, nội khoa và các chuyên khoa liên quan khi cần. Cách tiếp cận này giúp người bệnh hiểu rõ những yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng và lựa chọn phương pháp phù hợp với sức khỏe, thói quen sinh hoạt cùng khả năng duy trì.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Hùng, Trưởng Khối Ngoại, BVĐK Hồng Ngọc, điều trị béo phì cần phối hợp nhiều phương pháp. Nội khoa, dinh dưỡng, tâm lý, vận động và phẫu thuật đều giữ vai trò riêng, bổ trợ cho nhau để xây dựng phác đồ điều trị toàn diện và bền vững. Nếu đang gặp khó khăn khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể đặt lịch thăm khám tại Hồng Ngọc để được tư vấn kế hoạch kiểm soát cân nặng phù hợp, hướng tới giảm cân gắn liền với cải thiện sức khỏe lâu dài.
Câu hỏi thường gặp về sai lầm nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn nhưng không giảm cân vì sao?
Một nguyên nhân thường gặp là ăn bù hoặc nạp nhiều năng lượng trong khung ăn. Trước khi kéo dài thời gian nhịn, nên kiểm tra khẩu phần bữa chính, đồ uống, món ăn vặt và những thực phẩm có mật độ năng lượng cao như bánh ngọt, đồ chiên hoặc các loại hạt ăn với lượng lớn.
Nhịn càng lâu có giảm cân càng nhanh không?
Thời gian nhịn dài hơn không đảm bảo cân nặng giảm nhanh hơn. Nếu việc nhịn khiến quá đói, ăn bù hoặc khó đáp ứng đủ dinh dưỡng, hiệu quả có thể giảm và phương pháp trở nên khó duy trì.
Trong giờ nhịn có được uống cà phê không?
Có thể dùng cà phê đen không đường nếu cơ thể dung nạp tốt. Cà phê sữa, cà phê thêm đường, kem hoặc syrup cung cấp năng lượng nên không phù hợp với khoảng nhịn không nạp năng lượng. Người dễ hồi hộp, đau dạ dày hoặc mất ngủ cũng cần cân nhắc lượng và thời điểm uống.
Tập thể dục lúc đói có giúp đốt mỡ nhiều hơn không?
Tập khi đang nhịn có thể làm thay đổi nguồn nhiên liệu cơ thể sử dụng trong buổi tập, nhưng điều đó không đồng nghĩa chắc chắn giảm mỡ cơ thể nhiều hơn về lâu dài. Người mới nên ưu tiên khả năng tập luyện an toàn và đều đặn. Nếu chóng mặt, run tay hoặc giảm hiệu suất rõ, nên giảm cường độ hoặc chuyển buổi tập gần khung ăn.
Ăn rất ít trong khung ăn có giúp 16/8 hiệu quả hơn không?
Ăn càng ít không đồng nghĩa hiệu quả càng tốt. Khẩu phần cần tạo mức năng lượng phù hợp nhưng vẫn đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu thường xuyên mệt, đói dữ dội hoặc mất kiểm soát khi ăn, chế độ đang áp dụng có thể quá khắt khe.
Kết luận
Những sai lầm thường gặp khi nhịn ăn gián đoạn gồm ăn bù, lựa chọn thực phẩm nghèo dinh dưỡng, cắt giảm khẩu phần quá mức, dùng đồ uống không phù hợp trong giờ nhịn và cố duy trì khung ăn không phù hợp. Thay vì tập trung kéo dài số giờ nhịn, người thực hiện nên ưu tiên khẩu phần cân bằng, uống đủ nước, vận động phù hợp và lựa chọn cách ăn có thể duy trì lâu dài. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc nên được bác sĩ đánh giá trước khi thay đổi thời gian ăn.
Tài liệu tham khảo
- PubMed – Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38987755/
- PubMed Central – Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10485895/
- PubMed Central – Evaluation of the effectiveness of intermittent fasting versus caloric restriction in weight loss and improving cardiometabolic health https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11930668/
- PubMed – Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41160666/
