Tham vấn chuyên môn: ThS.BSNT Vũ Thị Hà, Trưởng khoa Dinh dưỡng - BVĐK Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh
Tóm tắt nội dung bài viết
Lưu ý y khoa quan trọng
Bài viết cung cấp thông tin tham khảo và không thay thế tư vấn y khoa. Người đang dùng insulin, thuốc hạ đường huyết, thuốc điều trị bệnh mạn tính, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, suy dinh dưỡng hoặc bệnh nền chưa ổn định nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn.
Nếu xuất hiện các dấu hiệu như hạ đường huyết, ngất, đau ngực, khó thở, nôn nhiều hoặc đường huyết bất thường, cần dừng nhịn ăn và đi khám sớm.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là hình thức giới hạn thời gian ăn: người thực hiện ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 10h đến 18h, sau đó nhịn từ 18h đến 10h hôm sau. Trong thời gian nhịn, bạn không nạp năng lượng từ thức ăn hoặc đồ uống có calo.
Phương pháp này khác với ăn kiêng truyền thống ở chỗ không bắt buộc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa trong 8 giờ ăn có thể ăn “thoải mái”. Nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn cao hơn năng lượng tiêu hao, bạn vẫn có thể tăng cân.
Có thể hiểu ngắn gọn: nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp giới hạn thời gian ăn, không phải chế độ ăn “ăn gì cũng được”; hiệu quả phụ thuộc vào tổng calo, chất lượng bữa ăn và khả năng duy trì lâu dài.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có giảm cân không?
Có thể, nhưng không phải ai áp dụng 16/8 cũng giảm cân. Cân nặng giảm khi tổng năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao. Nhịn ăn 16/8 có thể giúp một số người giảm cân vì rút ngắn thời gian ăn, giảm ăn vặt buổi tối, giảm đồ uống ngọt và kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
Tuy nhiên, một số khác có thể chững cân hoặc thậm chí nên cân dù vẫn áp dụng chế độ ăn này. Theo ThS.BSNT Vũ Thị Hà, Trưởng khoa Dinh dưỡng BVĐK Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh: “Nhiều bệnh nhân đến gặp bác sĩ trao đổi rằng bạn có áp dụng chế độ ăn 16/8 hơn 1 tuần nay nhưng cân nặng không thay đổi. Sau khi khai thác lịch sinh hoạt bác sĩ mới chỉ ra Nguyên nhân chính là do bạn ăn bù lượng lớn thực phẩm trong khung 8 giờ đi kèm với đó là ăn thêm bữa phụ nhiều đồ chiên, bánh ngọt, trà sữa để thỏa mãn cơn thèm. Một số người bỏ bữa sáng nhưng ăn tối nhiều hơn, khiến tổng năng lượng cả ngày không giảm.”
Vì thế, không nên thần thánh hóa 16/8 như một cách “tự động đốt mỡ” hoặc “thải độc”. Cơ thể không chỉ phụ thuộc vào thời gian nhịn mà còn phụ thuộc vào lượng calo, protein, chất xơ, giấc ngủ, vận động và bệnh nền. Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ NIDDK nhấn mạnh quản lý cân nặng lành mạnh cần kết hợp ăn uống phù hợp và hoạt động thể lực, không chỉ dựa vào một phương pháp đơn lẻ.
Cơ thể thay đổi gì khi nhịn ăn 16 tiếng?
Trong thời gian nhịn, cơ thể giảm nạp năng lượng từ thức ăn và có thể sử dụng nhiều hơn nguồn năng lượng dự trữ, bao gồm glycogen và chất béo. Mức độ thay đổi phụ thuộc vào bữa ăn trước đó, tổng năng lượng trong ngày, vận động, giấc ngủ và tình trạng chuyển hóa.
Insulin và đường huyết có thể thay đổi
Khi không ăn, insulin thường giảm so với sau bữa ăn. Điều này có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, ở người đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết, nhịn ăn có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm nếu không được điều chỉnh thuốc.
Người có đái tháo đường type 1, đái tháo đường type 2 đang dùng insulin hoặc thuốc nhóm sulfonylurea cần hỏi bác sĩ trước khi áp dụng 16/8.
Cảm giác đói có thể tăng trong giai đoạn đầu
Những ngày đầu, người mới bắt đầu có thể đói, đau đầu, khó tập trung, mệt hoặc cáu gắt. Đây có thể là phản ứng khi cơ thể chưa quen với khung giờ ăn mới, đặc biệt nếu trước đó thường ăn sáng sớm hoặc ăn vặt liên tục.
Nên bắt đầu từ 12/12 hoặc 14/10 trước khi lên 16/8, thay vì ép cơ thể nhịn ngay 16 tiếng.
Nguy cơ ăn bù có thể xảy ra
Nhịn lâu khiến một số người rất đói và ăn nhanh, ăn nhiều trong bữa đầu tiên. Nếu bữa ăn thiếu protein và chất xơ, cảm giác no không bền, dễ tiếp tục ăn vặt trong khung 8 giờ.
Bữa đầu tiên sau nhịn nên cân bằng, có đạm, rau, tinh bột phù hợp và chất béo lành mạnh, không nên bắt đầu bằng trà sữa, bánh ngọt hoặc đồ chiên.
Cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người mới bắt đầu
Bước 1: Bắt đầu từ khung nhẹ hơn
Người mới không nhất thiết phải nhịn 16 tiếng ngay. Có thể bắt đầu với 12/12 trong 1 - 2 tuần, sau đó tăng lên 14/10 và cuối cùng mới thử 16/8 nếu cơ thể dung nạp tốt.
Cách này giúp giảm nguy cơ mệt, đói quá mức, ăn bù hoặc bỏ cuộc sớm. Người có bệnh nền nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi khung ăn.
Bước 2: Chọn khung giờ phù hợp lịch sinh hoạt
Khung giờ 16/8 tốt nhất là khung giờ bạn duy trì được lâu dài mà không ảnh hưởng công việc, giấc ngủ, tập luyện và bữa ăn gia đình. Không có một khung giờ cố định phù hợp cho tất cả mọi người.
Người hay đói buổi sáng có thể chọn 8h-16h hoặc 9h-17h; người bận buổi sáng có thể chọn 10h-18h; người phải ăn tối cùng gia đình có thể chọn 12h-20h nhưng cần tránh ăn quá muộn.
Bước 3: Ăn đủ chất trong 8 giờ
Trong khung ăn, bạn cần đủ protein, rau, chất xơ, tinh bột phù hợp và chất béo lành mạnh. Nếu ăn quá ít hoặc ăn lệch, cơ thể dễ mệt, thèm ngọt, mất cơ và khó duy trì.
Mục tiêu là kiểm soát năng lượng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng, không biến 16/8 thành nhịn đói kéo dài rồi ăn bù.
Bước 4: Theo dõi phản ứng cơ thể
Hãy theo dõi cân nặng, vòng bụng, mức năng lượng, giấc ngủ, hiệu suất làm việc, tiêu hóa và cảm giác đói. Với nữ giới, nên theo dõi thêm chu kỳ kinh nguyệt.
Nếu 16/8 làm bạn mất ngủ, đau dạ dày, ăn mất kiểm soát, chóng mặt hoặc rối loạn kinh nguyệt, cần điều chỉnh hoặc dừng.
Khung giờ nhịn ăn 16/8 nào dễ áp dụng?
Với đa số người muốn giảm cân và ngủ tốt hơn, khung 10h-18h hoặc 11h-19h thường dễ kiểm soát hơn so với ăn quá muộn. Tuy nhiên, lịch ăn cần cá thể hóa theo công việc, bệnh nền và khả năng duy trì.
Trong 8 giờ ăn nên ăn gì?
Ưu tiên protein trong mỗi bữa
Protein giúp no lâu, giữ cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Nếu áp dụng 16/8 để giảm cân nhưng ăn thiếu protein, bạn có thể giảm cân nhanh lúc đầu nhưng dễ mất cơ và mệt.
Mỗi bữa nên có cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa chua không đường, hải sản hoặc các nguồn đạm phù hợp. Người bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng đạm an toàn.
Tăng rau và chất xơ
Rau xanh, đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết tốt hơn. Chất xơ cũng giúp bữa ăn trong khung 8 giờ ổn định hơn.
Nên có rau trong ít nhất 2 bữa chính. Trái cây nên ăn nguyên quả thay vì nước ép để giữ chất xơ.
Chọn tinh bột phù hợp, không cắt bỏ cực đoan
Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Vấn đề là chọn loại và khẩu phần phù hợp. Tinh bột hấp thu chậm giúp no lâu và ít làm dao động đường huyết hơn so với bánh ngọt, nước ngọt, tinh bột tinh chế.
Có thể chọn cơm vừa phải, khoai, yến mạch, bún/phở khẩu phần hợp lý, gạo lứt nếu phù hợp. Người đái tháo đường cần cá thể hóa lượng carbohydrate.
Bổ sung chất béo lành mạnh vừa đủ
Chất béo lành mạnh từ cá béo, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt có thể giúp no lâu, nhưng vẫn nhiều calo. Ăn quá nhiều hạt, bơ, dầu hoặc món chiên vẫn có thể làm thừa năng lượng.
Nên dùng lượng nhỏ và kiểm soát khẩu phần; không nên nghĩ thực phẩm “healthy” thì ăn bao nhiêu cũng được.
Tránh ăn bù bằng đồ ngọt và đồ chiên
Một lỗi phổ biến là nhịn 16 tiếng rồi ăn nhiều đồ chiên, trà sữa, bánh ngọt, snack trong 8 giờ. Điều này khiến tổng calo vẫn cao và làm giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng.
Bữa đầu sau nhịn nên là bữa cân bằng, không nên bắt đầu bằng đồ ngọt hoặc bữa quá nhiều chất béo.
Trong 16 giờ nhịn được uống gì?
Trong thời gian nhịn, mục tiêu là không nạp năng lượng đáng kể. Bạn có thể dùng:
Nước lọc
Đây là lựa chọn tốt nhất trong thời gian nhịn. Uống đủ nước giúp giảm đau đầu, mệt và nhầm lẫn giữa khát với đói.
Trà không đường
Trà xanh, trà thảo mộc không đường có thể dùng nếu không gây cồn cào dạ dày hoặc mất ngủ.
Cà phê đen không đường
Có thể dùng với người dung nạp tốt, nhưng không nên uống quá muộn hoặc khi có đau dạ dày, hồi hộp, mất ngủ.
Nước khoáng không đường
Có thể dùng nếu bạn thích cảm giác có ga nhẹ, nhưng cần tránh loại có đường hoặc hương liệu nhiều calo.
Không nên dùng trong giờ nhịn: trà sữa, cà phê sữa, nước ép, nước ngọt, sữa, nước dừa, mật ong, đồ uống thể thao có đường. Những đồ uống này cung cấp năng lượng và có thể phá vỡ mục tiêu nhịn ăn.
Ai không nên nhịn ăn gián đoạn 16/8?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nhóm cần tránh hoặc chỉ thực hiện khi có bác sĩ theo dõi.
Người đái tháo đường đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết
Nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt ở người dùng insulin hoặc thuốc kích thích tiết insulin như sulfonylurea. Hạ đường huyết có thể gây run tay, vã mồ hôi, hồi hộp, lú lẫn, ngất.
Người đái tháo đường không nên tự áp dụng 16/8 nếu chưa được bác sĩ điều chỉnh thuốc, thời điểm ăn và kế hoạch theo dõi đường huyết.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
Giai đoạn mang thai và cho con bú cần đủ năng lượng, protein, vi chất và nước để hỗ trợ mẹ và em bé. Nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng nguy cơ thiếu chất hoặc mệt mỏi nếu thực hiện không đúng.
Phụ nữ mang thai/cho con bú muốn kiểm soát cân nặng nên khám dinh dưỡng hoặc sản khoa, không tự nhịn ăn theo xu hướng.
Trẻ em, thanh thiếu niên
Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển cần dinh dưỡng đầy đủ. Nhịn ăn kéo dài có thể ảnh hưởng tăng trưởng, học tập, tâm lý ăn uống và nguy cơ rối loạn ăn uống.
Giảm cân ở trẻ cần kế hoạch gia đình, dinh dưỡng và vận động phù hợp, không áp dụng máy móc 16/8 như người lớn.
Người có tiền sử rối loạn ăn uống
Người từng chán ăn tâm thần, ăn vô độ, ăn mất kiểm soát hoặc ám ảnh cân nặng có thể bị kích hoạt hành vi ăn uống không lành mạnh khi áp dụng nhịn ăn.
Với nhóm này, ưu tiên là điều trị tâm lý - dinh dưỡng, xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thức ăn, không nên theo chế độ hạn chế thời gian nghiêm ngặt.
Người đau dạ dày nặng, trào ngược hoặc bệnh tiêu hóa chưa ổn định
Một số người nhịn lâu có thể cồn cào, đau thượng vị, buồn nôn hoặc ăn bù làm trào ngược nặng hơn. Không phải ai có bệnh dạ dày cũng phải tránh hoàn toàn, nhưng cần cá thể hóa.
Nếu nhịn ăn làm đau dạ dày tăng, nên dừng hoặc đổi sang khung nhẹ hơn, chia bữa nhỏ và đi khám tiêu hóa khi cần.
Người già yếu, thiếu cân, suy dinh dưỡng hoặc đang hồi phục bệnh
Những người này cần đủ năng lượng và protein để duy trì cơ, miễn dịch và phục hồi. Nhịn ăn kéo dài có thể làm mất cơ, mệt, chóng mặt và tăng nguy cơ té ngã.
Không nên áp dụng 16/8 nếu mục tiêu chính là phục hồi sức khỏe, tăng cân hoặc chống suy dinh dưỡng.
Cần dừng nhịn ăn và đi khám/cấp cứu nếu có:
- lú lẫn, ngất hoặc co giật;
- đau ngực, khó thở;
- nôn nhiều, không ăn uống được;
- chóng mặt nặng hoặc mệt lả;
- đường huyết thấp/cao bất thường nếu đã có máy đo tại nhà;
- run tay, vã mồ hôi, hồi hộp lặp lại nhiều lần;
- đau bụng dữ dội hoặc đau dạ dày tăng nhiều;
- mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt kéo dài.
Câu hỏi thường gặp
Nhịn ăn 16/8 có được uống cà phê không?
Có thể uống cà phê đen không đường nếu không gây đau dạ dày, hồi hộp hoặc mất ngủ. Không nên thêm đường, sữa đặc, kem béo hoặc syrup trong giờ nhịn vì chúng cung cấp năng lượng.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 nên ăn mấy bữa?
Có thể ăn 2 bữa chính hoặc 2 bữa chính kèm 1 bữa phụ trong khung 8 giờ. Quan trọng là đủ protein, rau, chất xơ, tinh bột phù hợp và không ăn bù quá nhiều.
Người đái tháo đường có nhịn ăn gián đoạn 16/8 được không?
Người đái tháo đường cần hỏi bác sĩ trước khi áp dụng, nhất là khi dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết. Nhịn ăn có thể gây hạ đường huyết hoặc làm đường huyết dao động nếu không điều chỉnh thuốc và bữa ăn.
Nhịn ăn 16/8 có hại dạ dày không?
Không phải ai cũng bị hại dạ dày, nhưng người có viêm loét dạ dày, trào ngược hoặc đau thượng vị có thể khó chịu khi nhịn lâu rồi ăn nhiều. Nếu đau tăng, nên dừng hoặc chọn khung ăn nhẹ hơn và đi khám nếu triệu chứng kéo dài.
Có nên tập thể dục khi đang nhịn ăn 16/8 không?
Có thể, nhưng nên chọn cường độ phù hợp. Người mới bắt đầu nên tập nhẹ đến vừa, theo dõi chóng mặt, mệt, run tay. Nếu tập nặng, có thể cần sắp xếp gần khung ăn để phục hồi tốt hơn.
Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phương pháp ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ, có thể hỗ trợ giảm cân nếu giúp giảm tổng năng lượng nạp vào và cải thiện thói quen ăn uống. Tuy nhiên, 16/8 không phải phương pháp phù hợp với tất cả mọi người và không thay thế chế độ ăn cân bằng, vận động, ngủ đủ, kiểm soát stress và điều trị bệnh nền.
Nếu đang áp dụng 16/8 nhưng cân nặng không cải thiện, người bệnh không nên chỉ cố kéo dài thời gian nhịn ăn hoặc tự siết chặt khẩu phần. Việc đánh giá tổng thể chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ, bệnh lý và mục tiêu giảm cân giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn cách kiểm soát cân nặng phù hợp hơn.
Tại BVĐK Hồng Ngọc, người bệnh có thể được bác sĩ chuyên khoa Nội tiết - Dinh dưỡng đánh giá tình trạng sức khỏe và nhu cầu kiểm soát cân nặng, từ đó xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và giảm cân phù hợp với thể trạng, thói quen sinh hoạt và mục tiêu của từng người. Khi cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định thêm các thăm khám, xét nghiệm hoặc hội chẩn chuyên khoa để có hướng theo dõi toàn diện.
