Người béo phì nên tập gì để giảm cân an toàn, hiệu quả?

Tham vấn chuyên môn: THS.BSNT - Nguyễn Thị Như Quỳnh - Khoa Nội tiết Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc - Phúc Trường Minh.

Lưu ý y khoa: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định bác sĩ. Người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh liên quan nên được đánh giá sức khỏe, bệnh đồng mắc và phương pháp phù hợp trước khi bắt đầu chương trình tập luyện hoặc áp dụng các biện pháp giảm cân khác.

Người béo phì nên tập gì?

Người béo phì nên bắt đầu với bài tập vừa sức, phù hợp với tình trạng sức khỏe và tăng dần mức vận động khi cơ thể thích nghi. Dưới đây là một số bài tập phù hợp và lưu ý khi thực hiện.

Đi bộ

Đi bộ là lựa chọn dễ áp dụng đối với người mới bắt đầu vì không cần thiết bị đặc biệt và có thể điều chỉnh tốc độ theo thể lực. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn, sau đó tăng dần thời gian hoặc tốc độ khi cơ thể thích nghi.

Nếu có đau gối, đau cổ chân hoặc đau bàn chân, nên ưu tiên mặt đường bằng phẳng, sử dụng giày phù hợp và giảm cường độ khi đau tăng. Đi bộ nhanh thường được xem là hoạt động aerobic cường độ vừa khi người tập thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện thành câu.

Bơi hoặc tập thể dục dưới nước

Bơi, đi bộ trong bể và tập thể dục dưới nước có thể phù hợp với người có cân nặng lớn hoặc bị đau khớp khi vận động trên cạn. Nhờ lực nâng của nước, một phần trọng lượng cơ thể được nâng đỡ, giúp giảm áp lực lên đầu gối, hông và cột sống.

Nếu chưa biết bơi, bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện các động tác tay chân đơn giản ở vùng nước nông, có người hướng dẫn hoặc giám sát. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần thời gian, mức độ vận động theo khả năng.

Đạp xe

Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tại chỗ là hình thức aerobic ít chịu lực hơn so với chạy bộ đối với nhiều người. Người tập có thể điều chỉnh tốc độ và lực cản theo thể lực, nhờ đó dễ bắt đầu và tăng dần mức vận động.

Xe đạp tại chỗ đặc biệt phù hợp với người chưa tự tin khi tập ngoài trời hoặc muốn chủ động thời gian. Nếu có đau gối, cần chú ý chiều cao yên và tư thế chân vì vị trí ngồi không phù hợp cũng có thể làm tăng áp lực lên khớp.

Tập kháng lực

Tập kháng lực nên là một phần trong chương trình vận động của người béo phì, đặc biệt trong quá trình giảm cân. Người tập có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ nhẹ hoặc máy tập. Với người mới bắt đầu, những động tác đơn giản như đứng lên ngồi xuống từ ghế, kéo dây kháng lực hoặc nâng tạ nhẹ thường dễ thực hiện hơn.

Tập kháng lực giúp duy trì hoặc cải thiện khối nạc và sức mạnh cơ. Đây là lợi ích quan trọng vì quá trình giảm cân có thể làm mất cả mỡ và một phần khối cơ nếu không có chiến lược phù hợp. Kết hợp aerobic và kháng lực giúp chương trình vận động toàn diện hơn.

Yoga, Pilates hoặc Thái cực quyền

Yoga, Pilates và Thái cực quyền có thể hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng, kiểm soát cơ thể và khả năng vận động. Những môn này phù hợp để bổ sung vào chương trình tập, đặc biệt với người chưa quen vận động mạnh.

Tuy nhiên, để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức mạnh và kiểm soát cân nặng, người tập nên kết hợp các môn này với aerobic và tập kháng lực. Việc phối hợp các hình thức vận động cần phù hợp với thể lực và sở thích để dễ duy trì lâu dài.

Người béo phì nên tập bao lâu mỗi tuần?

Người trưởng thành nên hướng tới khoảng 150 - 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần hoặc thời lượng tương đương ở cường độ mạnh hơn. Bên cạnh đó, nên tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính từ 2 ngày mỗi tuần trở lên. Đây là mục tiêu chung cho sức khỏe, vì vậy người ít vận động nên bắt đầu vừa sức rồi tăng dần thay vì cố đạt ngay trong những tuần đầu.

Trong kiểm soát cân nặng, một số người có thể cần lượng vận động cao hơn để hỗ trợ duy trì kết quả sau giảm cân. Tuy nhiên, người mới tập có thể bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn 5 - 15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần tổng thời gian trong tuần. Khả năng duy trì đều đặn quan trọng hơn việc cố hoàn thành một thời lượng quá dài ngay từ đầu.

Lịch tập một tuần cho người béo phì mới bắt đầu

Lịch dưới đây là gợi ý cho người trưởng thành ít vận động, sức khỏe ổn định và không có chống chỉ định tập luyện. Mục tiêu tuần đầu là làm quen, chưa cần đạt ngay thời lượng vận động khuyến nghị. Người có bệnh tim mạch, đau khớp hoặc khó thở khi gắng sức cần được tư vấn để điều chỉnh lịch phù hợp.

Trước mỗi buổi, vận động chậm để khởi động; cuối buổi giảm nhịp từ từ. Nếu chưa tập liên tục được, hãy chia thành các lượt ngắn. Sang tuần tiếp theo, chỉ tăng thời gian ở một vài buổi khi mức hiện tại đã dễ chịu, không tăng đồng thời tốc độ, thời lượng và sức nặng. Dừng tập khi đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau khớp tăng rõ.

Người béo phì cần lưu ý gì để tập luyện an toàn?

Người béo phì có thể chịu tải lớn hơn lên khớp gối, hông, bàn chân và cột sống, đặc biệt khi mới vận động. Vì vậy, nên lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp với sức khỏe hiện tại, thay vì cố hoàn thành một giáo án chung cho tất cả mọi người.

Một số điểm cần lưu ý:

• Người đau khớp nên ưu tiên hoạt động ít chịu lực như đạp xe hoặc tập dưới nước nếu phù hợp.
• Sử dụng giày vừa chân và tập trên bề mặt ổn định để giảm nguy cơ chấn thương.
• Không cố tập qua cơn đau khớp dữ dội hoặc đau tăng dần.
• Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc khó thở khi gắng sức nên được tư vấn trước khi tập nặng.
• Không nên chuyển ngay từ ít vận động sang HIIT hoặc các bài tập cường độ cao.
• Dừng tập nếu xuất hiện đau tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, cảm giác sắp ngất hoặc đau cơ xương khớp dữ dội.

Mệt, thở nhanh hơn hoặc đau cơ mức độ nhẹ sau buổi tập có thể xuất hiện khi mới vận động. Tuy nhiên, những biểu hiện bất thường hoặc kéo dài không nên được xem là bình thường chỉ vì người tập đang béo phì. Khi có dấu hiệu nghi ngờ, nên giảm cường độ và được đánh giá y tế phù hợp.

Kiểm soát cân nặng và vận động tại BVĐK Hồng Ngọc

Với người thừa cân, béo phì, bác sĩ không chỉ xem xét số cân cần giảm mà còn đánh giá tình trạng dinh dưỡng, bệnh đồng mắc, khả năng vận động và những hạn chế có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Tại Trung tâm Kiểm soát Bệnh lý Thừa cân và các hậu quả do béo phì - BVĐK Hồng Ngọc, người bệnh có thể được xây dựng kế hoạch kiểm soát cân nặng phù hợp với thể trạng và mục tiêu sức khỏe.

Tùy từng trường hợp, quá trình điều trị có thể phối hợp Dinh dưỡng, Nội tiết, Tâm lý, Vật lý trị liệu và các chuyên khoa liên quan. Với người đau khớp, thể lực thấp hoặc gặp khó khăn khi vận động, việc cá thể hóa bài tập giúp người bệnh tăng mức hoạt động từng bước và hình thành thói quen có thể duy trì lâu dài.

Câu hỏi thường gặp về tập luyện cho người béo phì

Kết luận

Đi bộ, đạp xe, bơi và tập kháng lực đều là những gợi ý cho người đang tìm hiểu người béo phì nên tập gì để cải thiện sức khỏe. Dù chọn hình thức nào, người tập cũng cần bắt đầu vừa sức, tăng dần theo khả năng và điều chỉnh phù hợp với tình trạng xương khớp, bệnh đi kèm. Một thói quen vận động an toàn, đều đặn sẽ tạo nền tảng lâu dài cho việc kiểm soát cân nặng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
2. World Health Organization. Physical Activity. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Tips for Starting Physical Activity. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Staying Active at Any Size. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/staying-active-at-any-size
5. Oppert JM, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obesity Reviews. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34076949/
6. Bellicha A, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/
7. Lopez P, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35191588/