Yoga là môn thể thao nhẹ nhàng và rất hiệu quả để nâng cao thể chất, tinh thần của bạn trong và sau thai kỳ. Những lợi ích tuyệt vời của yoga với bà bầu là lý do khiến chị em nên bắt đầu tập luyện ngay.
Lợi ích của yoga với bà bầu
Thời kỳ mang thai và cho con bú sẽ khiến cho hình dáng và vẻ bề ngoài thay đổi rất nhiều. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, các bài tập di chuyển và hít thở nhẹ nhàng của bộ môn yoga sẽ giúp tăng cường thể chất và tinh thần một cách hoàn hảo cho thai phụ.
Sau đây là 4 lí do vì sao tập yoga với bà bầu là sự lựa chọn lí tưởng:
Hiểu hơn về cơ thể: Yoga chính là một công cụ tuyệt vời giúp bạn làm quen với cơ thể khi mang thai. Luyện tập yoga với bà bầu một cách đều đặn sẽ giúp bạn tập trung vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, điều này đặc biệt hữu ích trong khi sinh con.
Tiết chế cảm xúc: Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp bạn thở sâu hơn. Đối với một số phụ nữ, yoga mẹ và thai nhi thấy thoải mái, dễ chịu.
Tư thế hoàn hảo: Mang thai có thể khiến bạn có dáng đi thõng vai xuống. Khi bế con, hay đặt con vào xe đẩy thì tư thế của bạn cũng không được bình thường. Một trong những lợi ích tốt nhất của yoga với bà bầu là nâng cao sức mạnh của lưng và vai, làm tư thế của mẹ thẳng hơn, dễ coi hơn.
Hỗ trợ về tinh thần: Tham gia một lớp yoga trước và sau khi sinh là cách rất tốt để kết bạn với những người cũng đang ở trong tình trạng như bạn.
Lợi ích của yoga với thai nhi
Yoga đem lại nhiều lợi ích cho bà bầuTập yoga với bà bầu mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé. Những tác dụng khi mẹ tập yoga đem lại cho bé gồm:
Bé được thư giãn: Tập yoga có thể giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn, từ đó giúp em bé thấy dễ chịu hơn.
Cải thiện lưu thông oxy cho thai nhi: Các bài tập yoga nhằm giúp mẹ hít thở sâu hơn và cải thiện lưu thông máu của mẹ. Sức khỏe của mẹ ổn định giúp máu và oxy được lưu thông qua nhau thai tốt hơn.
Kích thích trí tuệ của bé phát triển: Việc tập luyện yoga với bà bầu có thể là cơ hội để mẹ thiết lập gắn kết tinh thần với thai nhi bằng cách tập trung vào tình cảm và sự hiện diện của con trong quá trình tập luyện. Sự gắn kết giữa mẹ và bé là điều kiện thuận lợi để trẻ được phát triển toàn diện về trí tuệ.
Đăng ký dịch vụ thai sản trọn gói qua hotline: 0919 645 271 hoặc điền vào form dưới đây
Những điều cần thiết khi tập yoga
Nhân tố quan trọng nhất trong tập luyện yoga với bà bầu chính là nhịp thở. Điều khiến cho yoga khác so với những môn thể dục khác là mỗi một tư thế lại liên quan đến việc hít và thở khác nhau.
Khi tập yoga, thở và chuyển động đồng thời tạo thành nhịp điệu tập của bạn. Hít thở thật sâu, thở ra nhẹ nhàng giúp đưa được khí oxy tới toàn bộ các bộ phận, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi nhất, mẹ bầu hãy chuẩn bị những dụng cụ sau trước khi bắt đầu:
Thảm tập: Thảm tập giống như cái chắn giữa bạn và sàn nhà. Có thể giúp tay và chân bạn không bị trượt kể cả khi ra mồ hôi.
Chăn: Chăn được trải ra để giúp bà bầu thoải mái hơn khi thực hiện một số tư thế.
Thước kẻ bằng gỗ hoặc nhựa: Nếu bạn không thể với tới ngón chân thì có thể dùng thước để nối khoảng cách từ tay và ngón chân.
Dây, đai: Dây có thể được sử dụng giống như thước. Nếu bạn không thể giữ được chân sát gần nhau trong một tư thế thì có thể quấn dây rồi kéo chúng lại gần nhau.
Quần áo thoải mái: Bạn cần phải mặc quần áo thực sự thoải mái để không phải liên tục chỉnh đốn lại trang phục. Mua đồ cotton mặc sẽ vừa vặn và thoải mái.
8 động tác yoga đơn giản cho mẹ bầu
Tập yoga với bà bầu mang lại nhiều lợi ích tích cực. Tuy nhiên, cần nhớ rằng không tất cả các động tác yoga đều phù hợp cho thai kỳ. Một số động tác có thể gây áp lực hoặc căng thẳng không mong muốn cho cơ thể bạn trong thời kỳ mang thai.
Dưới đây là 8 tư thế yoga phù hợp với mẹ bầu:
Tư thế cái bàn (Table Pose)
Table Pose là tư thế yoga với mẹ bầu phổ biến nhất và được cho là tương đối đơn giản. Bài tập này giúp xương sống của mẹ được thẳng hàng, hẹn chế nguy cơ đau lưng và giãn cơ bụng chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
Đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối vuông góc với sàn, dang rộng bằng vai
Sau đó duỗi thẳng 1 chân và 1 tay ngược bên với nhau, lưng thẳng, đầu thẳng hàng với xương sống
Giữ tư thế từ 20 giây đến 1 phút
Mô tả tư thế cái bàn cho bà bầuTư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog Against a Wall)
Tư thế chó cúi mặt giúp mẹ kéo dàn cột sống, cơ mông và bắp chân. Quá trình tập luyện hạn chế nguy cơ loãng xương và cải thiện tiêu hóa một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập yoga này chống chỉ định với bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ.
Cách thực hiện:
Quỳ cả hai tay và hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông
Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
Sau đó dịch chuyển dần dần hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dãn thân người
Tư thế chó cúi mặt chống chỉ định với bà bầu mang thai 3 tháng cuốiTư thế nữ thần (Godness Pose)
Tư thế nữ thần là một trong những tư thế yoga với bà bầu đơn giản, mẹ có thể tập luyện trong suốt 9 tháng thai kỳ và kể cả ngay sau khi sinh. Tập luyện yoga giúp tăng sức mạnh phần thân dưới, từ đó mẹ có thể giữ được thăng bằng cơ thể.
Thêm vào đó, việc tập luyện thừng xuyên còn giúp mẹ hạn chế nguy cơ táo bón và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, thả lỏng người, dang rộng hai chân sang ngang bằng chiều rộng hai đùi
Hai bàn chân song song, các ngón chân hướng ra phía trước sau đó quay bàn chân trái về bên phải và quay bàn chân phải về bên trái một góc 45 độ
Cong gối và hạ hai bắp đùi xuống, hướng đỉnh đầu lên trần nhà và nhìn thẳng phía trước
Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút
Tư thế nữ thầnMèo và bò (Cat/Cow Pose)
Lợi ích:
Động tác yoga với bà bầu giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống
Giúp vai và cổ tay khỏe hơn
Thư giãn đầu óc và lưu thông máu tốt hơn
Chống chỉ định cho những người có vấn đề về cổ
Cách thực hiện:
Làm động tác bò, tay ở dưới vai, chân chống dưới hông.
Hít vào và đẩy khung xương chậu về sau và xuống thấp, mắt hướng lên trần nhà.
Khi thở ra thì giữ đầu ở giữa hai vai, cuộn lưng lại đến khi đầu cúi gần về phía rốn.
Lặp lại động tác này 3 lần.
Tư thế Cat/CowTư thế chiến binh (Warrior)
Lợi ích:
Cải thiện sự dẻo dai của cơ thể
Giúp máu lưu thông đi khắp cơ thể
Tăng sức chịu đựng của cơ bắp và cải thiện sự cân bằng cơ thể
Tư thế tốt cho chân giúp mở rộng hông
Cách thực hiện:
Dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với vai
Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Lợi ích:
Tăng cường sức khỏe tuyến giáp
Giảm đau lưng, đau cổ và tốt cho khửu tay
Giúp cho vùng mông săn chắc hơn
Cách thự hiện:
Nằm xuống trong tư thế ngừa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông - đùi
Đầu gối chống lên và để hai chân cách nhau bằng vai
Sau đó hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ cân bằng
Mắt và đầu nhìn thẳng trần nhà
Giữ tư thế 20s rồi từ từ hạ người xuống
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)Tư thế hình tam giác (Triangle Pose)
Lợi ích:
Kéo dãn cơ đầu gối, mắt cá chân, ngực và tay
Mở lồng ngực, vai, khớp
Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích cơ quan bụng dưới
Cách thực hiện:
Đứng thẳng đồng thời dang chân rộng quá vai
Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ
Thở ra và thả lỏng, sau đó đổi bên
Tư thế hình tam giác (Triangle Pose)Tư thế cái cây (Tree Pose)
Lợi ích:
Tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện cân bằng cơ thể
Điều trị thần kinh cơ bắp
Săn bắp cơ chân, giúp chân chắc khỏe
Tăng cường sự tập trung và kích hoạt dây thần kinh
Cách thực hiện:
Đứng thẳng và chắp hai tay trước ngực
Gập gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái
Mẹ có thể dựa vào tường để lấy điểm tựa
Tư thế cái cây (Tree Pose) Khi nào thai phụ nên bắt đầu tập yoga?
Thực tế, những động tác yoga cơ bản có thể được thực hiện xuyên suốt thai kỳ. Trong giai đoạn đầu, nhiều mẹ chưa biết mình mang thai có thể thực hiện những động tác khá khó. Theo các chuyên gia, tập yoga với bà bầu có thể bắt đầu ngay từ khi mẹ biết mình mang thai tuy nhiên cần chú ý thực hiện những động tác không quá phức tạp. Có nhiều động tác yoga không phù hợp với những mẹ mang thai những tháng cuối.
Các bác sĩ khuyến cáo, trước khi tập luyện yoga, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của người có chuyên môn và tuyệt đối không tập luyện khi có vấn đề về sức khỏe.
Cường độ tập luyện yoga với bà bầu như nào là hợp lý
Việc tập luyện yoga với bà bầu được khuyến cáo nên thực hiện đều đặn và hàng ngày. Theo các chuyên gia, thai phụ nên tập yoga khoảng 30 phút/ ngày. Đầu tiên, mẹ bầu bắt đầu với kỹ thuật thở và khởi động giãn cơ nhẹ nhàng khoảng 10 phút, sau đó mẹ tập các động tác yoga 20 phút, kết hợp massage và trò chuyện với trẻ trong 10 phút sau đó.
Tập yoga với bà bầu có thể thực hiện trong suốt thai kỳTập yoga với bà bầu nên được thực hành đồng thời với việc thiền, đi bộ chậm rãi và bơi lội nhẹ nhàng.
Những lưu ý khi tập yoga với bà bầu
Tập yoga với bà bầu mặc dù mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý:
Không tập yoga khi đang có các vấn đề về sức khỏe thai kỳ.
Trong 3 tháng đầu thai kỳ chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng với mục đích cung cấp oxy cho thai nhi.
3 tháng giữa thai kỳ nên tập những động tác giãn cơ và làm thẳng cột sống, từ đó giảm tình trạng đau lưng.
Trong tam cá nguyệt thứ 3 chỉ tập những động tác liên quan đến khớp háng, khớp gối và các động tác tập rặn.
**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.
Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc
