Chi tiết bài tư vấn

Mẹ bầu tập thể dục thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại muôn vàn lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Thế nhưng điều quan trọng nhất là các mẹ bầu cần chấp hành những quy tắc trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn thai kỳ. 

Lợi ích của việc mẹ bầu tập thể dục

Trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong 3 tháng cuối, các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên tập thể dục một cách nhẹ nhàng để:

Chống lại mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ

Vào thời điểm 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi do sự thay đổi hormone và quá trình lớn lên của em bé. Vì vậy, việc tập thể dục giúp mẹ giải phòng năng lượng và giảm cảm giác uể oải thường xuyên.

Phụ nữ mang thai sẽ gặp phải tình trạng mất ngủ và khó ngủ, khi vận động thể thao sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn, tạo cảm giác thư thái khi thức dậy.

Cải thiện tình trạng táo bón và ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Trong thai kỳ, sự phát triển của thai nhi có thể gây chèn ép một số cơ quan lân cận. Thêm vào đó, sự mệt mỏi trong hành trình mang thai dễ làm giảm nhu động ruột gây táo bón. Đây cũng là lí do mà nhiều thai phụ bị trĩ.

Đi bộ hoặc mẹ bầu tập thể dục nhẹ nhàng tầm 15 - 20 phút mỗi ngày sẽ giúp đường ruột tiêu hóa tốt hơn, tình trạng táo bón được cải thiện. Ngoài ra, vận động trong suốt thai kỳ cũng giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn, từ đó ngăn chặn nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

Đăng ký dịch vụ thai sản trọn gói qua hotline: 0919 645 271 hoặc điền vào form dưới đây

Mẹ bầu tập thể dục giúp cải thiện đau lưng và gia tăng khả năng phục hồi sau sinh

Khi mang thai, tình trạng đau lưng chắc chắn sẽ diễn ra. Để giảm thiểu tình trạng này, mẹ bầu nên tập các bài tập an toàn nhằm tăng cường cơ bắp hỗ trợ cho lưng. 

Thêm vào đó, việc duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể mẹ bầu mau phục hồi sau sinh, dễ dàng lấy lại vóc dáng trước sinh. 

Tạo cảm giác vui vẻ

Khi tập thể dục, sự kích thích các cơ sẽ giúp bộ não kích thích giải phóng endorphins - chất tạo cảm giác hứng khởi và năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, mẹ bầu sẽ cảm thấy vui vẻ và nhẹ nhàng hơn sau khi tập.

Dễ sinh thường hơn

Những mẹ bầu chịu khó vận động thường có xu hướng sinh con nhanh hơn, dễ dàng hơn và cũng có sức để rặn đẻ khi sinh thường. 

13 nguyên tắc an toàn khi mẹ bầu tập thể dục

Mẹ bầu hãy nhớ tuân thủ những nguyên tắc an toàn trong khi tập thể dục để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé:

Mẹ bầu tập thể dục cần tham khảo trước ý kiến của bác sĩ

Luôn hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi bất kì một thói quen thể dục nào.  Mẹ nên nhớ yếu tố an toàn cần được đặt lên hàng đầu khi lựa chọn việc tập luyện do đó cần chọn cho mình bộ môn thể thao phù hợp. 

Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyến cáo mẹ bầu tập thể dục nhẹ nhàng với các bài tập như đi bộ, bơi lội và tập yoga. Ở các vận động viên, để giúp mẹ không bị quá sức, người hướng dẫn có thể giảm cường độ tập luyện xuống mức phù hợp.

Ăn đủ chất và cung cấp đủ lượng calo

Mẹ sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi mang bầu, số cân nặng cần đạt khi mang thai phụ thuộc vào số cân nặng trước khi mang thai của mẹ. 

Khi chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thì mẹ cần nạp thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ và khoảng 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ. 

Một lượng calo sẽ bị đốt cháy khi mẹ bầu tập thể dục, vì vậy thai phụ cần bổ sung thực đơn dinh dưỡng để bù lại lượng calo đã mất, giúp nuôi dưỡng và cung cấp đủ chất cho cơ thể. 

Không tập các môn thể thao nguy hiểm

Các môn thể thao có thể khiến mẹ mất cân bằng và ngã như cưỡi ngựa, lướt sóng, thể dục dụng cụ, đạp xe leo núi... thì mẹ bầu nên tránh xa. 

Ngoài ra nên tránh những môn đòi hỏi tốc độ di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột như cầu lông, đá cầu… Việc leo cầu thang có thể giúp mẹ dễ sinh thường hơn, tuy nhiên chỉ ở mức độ nhẹ nhàng, không nên leo cầu thang quá nhiều trong ngày.

Mặc quần áo phù hợp

Mẹ bầu tập thể dục cần lựa chọn quần áo rộng và thoáng khí, nên mặc nhiều lớp để khi nóng có thể cởi ra hoặc mặc thêm khi lạnh. Nếu chân bị phù nề, hãy thay đổi giày có size vừa chân hơn để thoải mái trong khi tập luyện. 

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến cơ và dây chằng bị căng lên, có thể làm mẹ bị chuột rút và gây đau nhức hơn sau khi tập luyện. Do đó mẹ bầu cần khởi động kỹ các cơ và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ trước khi chuyển sang vận động nhanh hơn. 

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục

Mẹ bầu tập thể dục có thể làm mẹ toát mồ hôi và bị mất một lượng nước nhất định. Mất nước quá nhiều có thể dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai, tăng nguy cơ tăng nhiệt và nghiêm trọng hơn là gây ra các cơn co thắt.

Vì vậy, mẹ bầu nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn nếu hoạt động thể để cơ thể không bị mất nước. 

Tránh nằm ngửa

Khi mang thai sau 3 tháng đầu thai kỳ, thai phụ nên tránh tư thế nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung dẫn đến tình trạng chóng mặt, khó thở, buồn nôn. Trong quá trình mang thai, mẹ có thể tránh bài tập yoga năm ngửa, thay vào đó nên đi bộ hoặc tập thiền cho thoải mái.

Di chuyển liên tục

Đứng một chỗ quá lâu có thể khiến lưu lượng máu đến tim và tử cung giảm đi, kéo theo việc ứ đọng máu ở chân, hạ huyết áp và gây chóng mặt. Do đó mẹ bầu hãy thay đổi tư thế, đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ nhé. 

Mẹ bầu tập thể dục, tránh vận động quá sức

Mẹ bầu tập thể dục nên có giới hạn, không nên tập đến khi kiệt sức. Đặc biệt, mẹ cần lắng nghe cơ thể của chính mình và dừng lại nếu thấy điều gì đó không ổn. 

Hãy cố gắng nghỉ ngơi sau khi tập thể dục một khoảng thời gian tương đương với thời gian luyện tập. 

Không luyện tập trong nhiệt độ cao hoặc độ ẩm lớn

Nhiệt độ cơ thể của phụ nữ mang thai thường cao hơn so với bình thường, đặc biệt khi tập thể dục có thể dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng lên đột ngột. Đây chính là lý do mẹ bầu cần tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm.

Nếu cơ thể có biểu hiện tăng nhiệt độ như đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở thì cần ngừng tập ngay, cởi bớt áo và đổi sang môi trường mát hơn. 

Đứng dậy một cách chậm rãi

Bụng to ra khiến cơ thể mẹ thay đổi nên cần phải cẩn thận hơn khi thay đổi vị trí. Không nên đứng dậy quá nhanh sẽ bị chóng mặt, mất thăng bằng và ngã. Vì vậy, mẹ bầu tập thể dục cần tránh bài tập đứng lên ngồi xuống vì có thể dẽ làm mẹ kiệt sức hoặc chóng mặt.

Hạ nhiệt để ổn định lại nhịp tim sau khi tập luyện

Với những mẹ tập luyện bằng cách đi bộ, mẹ có thể giảm tốc và nghỉ ngơi nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu mẹ bàu tập thể dục với những bài chạy hoặc tập cường độ cao, sau mỗi buổi tập, mẹ hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 5 - 10 phút và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ để giúp mẹ ổn định lại nhịp tim. 

Mẹ bầu tập thể dục - Nên duy trì thường xuyên

Cố gắng duy trì thể dục thường xuyên sẽ mang lại tác dụng tốt hơn so với việc tập luyện gián đoạn. Mẹ bầu tập thể dục có thể tạo thói quen bằng cách tập luyện cùng bạn bè, người thân vì lúc này mẹ bầu sẽ có nhiều động lực hơn hoặc tham gia vào các câu lạc bộ yoga hoặc tập thể hình nhẹ nhàng để tìm cho mình một người bạn cùng tập luyện.

**Lưu ý: Những thông tin cung cấp trong bài viết của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh không được tự ý mua thuốc để điều trị. Để biết chính xác tình trạng bệnh lý, người bệnh cần tới các bệnh viện để được bác sĩ thăm khám trực tiếp, chẩn đoán và tư vấn phác đồ điều trị hợp lý.

Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc