1900 636 555

024 3927 5568

  |  

Tổng hợp 11 phương pháp giúp chị em cân bằng nội tiết tố tự nhiên

Khi cân bằng được nội tiết tố sẽ mang lại những ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe tổng thể và các vấn đề như khô da, ngứa ngáy, thay đổi tâm trạng, mệt mỏi…. Để cân bằng nội tiết tố hãy xây dựng một chế độ ăn uống dinh dưỡng và các hành vi lối sống lành mạnh. Các chị em hãy áp dụng theo 11 cách dưới đây nhé! 

Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Nạp vào cơ thể một lượng protein đầy đủ là vô cùng quan trọng. Trong chế độ ăn uống, protein đóng vai trò cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da.

Ngoài ra, protein cũng ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đủ chất đạm sẽ làm giảm mức độ của “hormone đói” ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1.

Để cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20-30 gram protein mỗi bữa ăn.

Bổ sung đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố đồng thời tăng độ nhạy cảm với insulin và mức đường huyết.

Insulin là một loại hormone cho phép các tế bào lấy đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo ra năng lượng và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, quá nhiều có thể hết sức nguy hiểm, nồng độ insulin cao có liên quan đến viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. 

Nhiều loại hoạt động thể chất có thể thúc đẩy tăng độ nhạy insulin bao gồm tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy…

Tránh đường và tinh bột

Đường và tinh bột có ảnh hưởng đến các vấn đề về sức khỏe, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, đường huyết và nội tiết tố cũng bị ảnh hưởng. Do đó việc tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm chứa đường và tinh bột có thể là công cụ tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh béo phì, tiểu đường…

Nên hạn chế ăn đường và tinh bột để cân bằng nội tiết tố

Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng và stress kéo dài có thể gây suy giảm nội tiết tố khiến cho hormone progesterone trong cơ thể phụ nữ giảm mạnh trong khi đó estrogen tăng lên. 

Tình trạng này sẽ gây rối loạn nội tiết tố, nguy hiểm hơn là rối loạn buồng trứng, tuyến yên và trục não bộ. 

Nếu không thể tránh khỏi căng thẳng, bạn có thể học cách phát triển các kỹ năng để quản lý căng thẳng: 

  • Thư giãn bằng thiền định, tập trung hít thở, cảm nhận cơ thể…
  • Thực hành lối sống lành mạnh: ăn uống lành mạnh, hoạt động thể thao, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, tự chăm sóc bản thân…
  • Coi căng thẳng như điều tích cực giúp bạn tạo lòng can đảm, tin tưởng bản thân
  • Mở rộng mối quan hệ xã hội, những người có cùng sở thích để chia sẻ và giúp nhau trải qua khó khăn

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có trong các loại thực vật và động vật như trứng, quả và dầu thực vật, hạt vỏ cứng và bơ từ hạt vỏ cứng, quả bơ, cá có dầu ( cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi…), các loại hạt…

Chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao.

Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

Chất béo lành mạnh rất tốt cho việc cân bằng hormone

Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố đồng thời ảnh hưởng đến vấn đề cân nặng.

Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng mức độ insulin và giảm độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì có khả năng kháng insulin. 

Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol dẫn đến tăng cân

Do đó cần ăn một lượng thức ăn vừa phải sẽ giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố và cân nặng khỏe mạnh.

Uống trà xanh

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Ngoài hàm lượng caffeine giúp tăng cường trao đổi chất, trong trà xanh còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG). 

Nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin, cân bằng hormone ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường. 

Trà xanh mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe

Ngủ đủ và ngủ sâu giấc 

Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào và tập thể dục bao nhiêu, sức khỏe của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng… 

Thông thường hormone tăng trưởng cần được giải phóng vào ban đêm khi con người ngủ sâu, do đó để duy trì cân bằng nội tiết tố mỗi người cần ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ đúng giờ không được thức khuya. 

Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có trong các loại rau xanh và hoa quả chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, vitamin sẽ hỗ trợ máu giúp làm giảm sự căng thẳng, đào thải estrogen có hại ra khỏi cơ thể. 

Đặc biệt súp lơ xanh là nguồn chất cơ tăng cường nội tiết tố nữ hiệu quả, giàu glucosinolates có khả năng chống lại chất ung thư. 

Chế độ ăn nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe

Tránh xa đồ uống có đường

Tiêu thụ đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin ở người lớn, người béo phì. Khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường fructose cao, thì họ sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng. 

Vì vậy cần hạn chế đồ uống có đường để cải thiện sự cân bằng hormone.

Ăn cá béo thường xuyên

Cá béo bao gồm các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu có chứa nguồn axit béo omega-3 tốt nhất cho cơ thể. 

Ngoài ra phụ nữ ăn cá béo thường xuyên còn sẽ có tác dụng đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.

Bài viết liên quan