游泳时肩痛通常与肩关节反复进行过头动作有关，尤其是在训练量突然增加或游泳技术不当时更容易发生。疼痛可能只是肩部过度负荷所致，也可能与肩袖肌腱、肱二头肌腱、滑囊或肩关节盂唇等结构有关。明确游泳时肩痛的具体原因，有助于游泳者及时调整训练方式，并进行安全、有效的康复。
反复进行游泳动作可能导致肩关节过度负荷
医学审阅 : 红玉-福长明综合医院创伤骨科 - 颅脑神经外科 医学硕士、医生黄文班 （Hoàng Văn Ban）
医疗免责声明: 游泳时肩痛并不是一种具体疾病的名称。如果疼痛在外伤后突然出现，同时伴有肩部变形、手臂无力、麻木，或无法像平时一样抬起手臂，应尽早就医，而不应自行锻炼或继续游泳。
游泳时肩痛通常由哪些原因引起？
在运动医学领域，“游泳肩”（swimmer’s shoulder）是对与游泳相关肩部疼痛的一种统称，并不是单一的临床诊断。
游泳时肩痛可能来自肩关节周围多种组织，其中较常见的问题包括肩袖肌腱、肱二头肌腱、滑囊、肩关节盂唇，以及肩关节稳定性异常等。
反复游泳动作导致肩部过度负荷
T在自由泳、仰泳和蝶泳等泳姿中，手臂需要不断抬高、旋转并进行划水动作。
如果游泳者在短时间内快速增加训练次数、游泳距离或运动强度，肩部周围的肌肉和肌腱可能无法及时适应新的运动负荷，从而引起游泳时肩痛，疼痛既可能在游泳过程中出现，也可能在训练结束后发生。
如果持续训练，却没有给予肩部足够的恢复时间，肩痛发生的风险会进一步增加。起初，疼痛可能只在训练快结束时出现。如果仍保持原有训练强度，疼痛可能反复发生，并在之后的训练中更早出现。
游泳动作长时间反复进行时，肩部更容易发生过度负荷
游泳技术不当可能增加肩部压力
手臂入水、划水、躯干旋转以及手臂回摆等动作，都会影响肩关节的运动方式。
如果动作技术不合理，游泳者可能需要使用更多肩部力量，或者使手臂进入某些增加肩部肌腱负荷的姿势，从而增加游泳时肩痛的发生风险。
肩部的正常活动还依赖肩袖肌群与稳定肩胛骨的肌肉之间良好的协调配合。如果这些肌群力量不足、容易疲劳或肌肉功能失衡，手臂抬高时肩胛骨可能无法保持良好的稳定性，使肩部更容易出现疼痛，尤其是在长时间游泳后。
游泳技术会直接影响肩关节的运动方式及受力情况
肌腱及肩关节周围结构发生损伤
持续存在的游泳时肩痛可能与多种组织损伤有关。
其中较常受影响的是肩袖。肩袖由一组肌肉和肌腱组成，在手臂抬高和旋转过程中帮助维持肱骨头在肩关节盂内的稳定。游泳者可能出现肩袖肌腱病变，其中包括冈上肌腱炎等情况。
反复进行划水动作还可能刺激肱二头肌长头肌腱。部分患者的疼痛则可能与肩峰下滑囊、肩关节盂唇损伤，或肩关节松弛、运动过程中稳定性不足等问题有关。
由于这些肩部疾病和损伤的症状可能相互重叠，仅根据游泳时肩痛的位置和表现，通常无法自行准确判断具体原因。
肩袖肌腱是游泳过程中较容易受到影响的肩部结构之一
哪些症状提示肩部可能已经受伤？
与游泳相关的肩痛通常在抬高手臂、划水时或训练结束后更加明显。根据受影响的组织不同，出现游泳时肩痛的人可能有以下一种或多种表现：
- 游泳时肩部前侧、外侧或深部出现疼痛。
- 抬高手臂、伸手取物或穿衣时感到疼痛。
- 肩部容易疲劳，划水时手臂力量下降。
- 手臂活动范围受限，难以像平时一样充分活动。
- 游泳训练接近结束时疼痛加重，或上岸后仍持续疼痛。
- 感觉肩关节松弛、不稳定，甚至有仿佛要滑出原位的感觉。
- 肩部出现弹响、卡顿或卡住的感觉，并伴有疼痛。
- 夜间肩痛，或因疼痛难以向患侧侧卧。
游泳后的普通肌肉疲劳通常会在休息后逐渐缓解，也不会明显影响肩关节的活动能力。如果游泳时肩痛连续多次训练反复出现，疼痛出现得越来越早，并导致划水力量下降，或影响抬手及日常活动，则可能提示肩部已经出现过度负荷或损伤，而不再只是普通的肌肉疲劳。
抬高手臂时疼痛是肩部损伤的常见表现之一
游泳时肩痛应该怎么办？
此症状的处理方法取决于疼痛程度及具体原因。首先，应减少会使疼痛加重的动作，让肩部获得充分的恢复时间。症状改善后，可以逐步恢复肩关节的活动度和肌肉力量，而不建议在疼痛尚未缓解时继续游泳训练。
暂时减少或停止引起疼痛的动作
如果游泳过程中开始出现肩痛，应降低游泳速度或停止当次训练。不建议为了完成既定距离而勉强继续游泳，也不要继续采用会使肩痛加重的泳姿，因为反复进行这些动作可能进一步加重肩部损伤。
停止游泳后，如果不会引起疼痛加重，可以继续进行轻柔的肩部活动及正常的日常活动。同时观察疼痛是否逐渐减轻，以及抬高手臂的能力是否有所改善。
暂时减少引起疼痛的训练，有助于为肩部恢复留出时间
游泳后肩痛可适当冷敷
如果游泳后肩部出现疼痛或轻微肿胀，可以用毛巾包裹冰袋或冷敷袋，每次冷敷约 15–20分钟。不要将冰块直接接触皮肤，也不宜长时间持续冷敷。
冷敷主要用于缓解疼痛等症状，并不能解决导致游泳时肩痛反复发生的根本原因。
如果每次游泳都会出现肩痛，仅靠冷敷后继续按照原来的方式训练，可能使问题持续存在。此时应重新评估训练量、游泳技术以及肩关节的活动功能。
冷敷有助于缓解运动后的肩部疼痛
进行钟摆运动，让肩关节轻柔活动
当肩部疼痛有所缓解后，可以进行钟摆运动（Pendulum Exercise），帮助肩关节保持轻柔活动，减少关节僵硬。
首先，将没有疼痛的一侧手臂支撑在桌面上，身体稍微向前倾。然后放松疼痛一侧的手臂，让其自然下垂，并轻柔地向前、向后、左右摆动，也可以缓慢进行小幅度画圈运动。
练习过程中应始终保持手臂放松，并缓慢完成每个动作。如果游泳时肩痛加重，或出现手臂无力、活动困难，应停止练习并及时就医。
在没有专业人员指导的情况下，不建议自行增加哑铃、弹力带等负重训练，也不要进行强力拉伸。
钟摆运动可帮助肩关节进行轻柔活动
游泳时肩痛什么时候需要就医？
如果肩部只是轻微疲劳，并在休息后逐渐缓解，可以先继续观察。但如果游泳时肩痛持续存在、反复发作或已经影响肩关节活动，建议及时就医，明确疼痛原因。
出现以下情况时，应尽早接受医生评估：
- 跌倒、撞击或突然用力后出现剧烈肩痛。
- 肩部或手臂外形异常，怀疑发生肩关节脱位。
- 无法像以前一样抬高手臂，或抬手明显困难。
- 手臂无力，抬起时经常出现无力下垂的情况。
- 持续麻木、感觉减退或疼痛向手臂放射。
- 肩部明显肿胀、发热、发红，或同时伴有发热症状。
- 感觉肩关节松弛、不稳定、滑动或有即将脱位的感觉。
特别需要注意的是，如果怀疑发生肩关节脱位，不要自行牵拉或尝试将肩关节复位。操作不当可能进一步损伤血管、神经及关节周围组织。
肩痛持续不缓解或伴有手臂无力时，应及时就医明确原因
在红玉综合医院进行游泳肩痛检查与康复
游泳后出现肩痛，尤其是怀疑存在肌腱、肩关节盂唇损伤或肩关节不稳时，可前往红玉综合医院福长明院创伤骨科 - 颅脑神经外科就诊。医生会检查疼痛部位、肩关节活动范围、肌力和关节稳定性，并通过特定动作评估可能诱发症状的原因。需要进一步明确损伤情况时，可根据患者具体情况进行 X线检查、肌肉骨骼超声或磁共振成像（MRI）。
对于适合保守治疗的患者，康复过程可配合物理治疗。医生会评估肩关节功能，并制定针对性的康复训练方案，帮助患者逐步恢复肌力、改善肩关节运动控制能力，并安全重返运动。
对于肩袖撕裂等较严重的损伤，或其他需要进一步干预的情况，医生会根据损伤程度以及患者的运动需求，综合制定相应的治疗方案。
医生评估肩关节活动功能后制定针对性的治疗与康复方案
什么时候可以恢复游泳？如何减少肩痛复发？
游泳时肩痛后何时可以重新开始游泳，应根据肩关节实际恢复情况判断，而不能仅以休息了多少天作为标准。
当肩部疼痛明显减轻、活动范围基本恢复正常，同时肌力和耐力得到改善后，可以考虑逐步恢复游泳训练。
重新下水时，建议先从时间较短、强度较低的训练开始。如果肩痛没有再次出现，再逐渐增加游泳距离和训练强度。
为了降低游泳时肩痛再次发生的风险，建议：
- 逐步增加游泳距离和训练强度，避免突然大幅增加训练量。
- 下水前充分进行肩部及全身热身。
- 如果肩痛与某个特定动作或泳姿有关，可请教练帮助调整游泳技术。
- 按照专业人员指导，坚持进行肩袖肌群及肩胛骨稳定肌群的力量训练。
- 在高强度训练之间安排充分的恢复时间。
- 如果肩痛再次出现，应及时减少训练量。
肩关节活动功能恢复后，应循序渐进地恢复游泳训练
常见问题
游泳时肩痛会自己好吗？
如果只是运动过量引起的轻度肩痛，在适当休息并调整运动强度后，症状可能逐渐缓解。
但如果游泳时肩痛在多次训练中反复出现、持续不缓解，同时伴有手臂无力或肩关节活动受限，建议及时就医，明确具体受损结构，并根据病情接受相应治疗。
肩膀正在疼，还可以继续游泳吗？
如果游泳时肩部出现疼痛，应减少游泳距离和速度，或暂时停止会使疼痛加重的泳姿。
如果疼痛较轻，可以适当进行不会引起肩部不适的活动。是否继续训练，应根据疼痛程度、肩关节活动能力以及具体损伤原因综合判断。
为什么自由泳容易引起肩痛？
自由泳时，手臂需要反复完成过头、入水、拉水和推水等动作，以推动身体向前。
如果这些动作重复次数过多、技术不正确，或肩部周围肌肉已经疲劳，肌腱及肩关节周围组织就更容易承受过度负荷，从而引起游泳时肩痛。
肩痛后多久可以重新游泳？
恢复游泳所需的时间取决于肩痛的具体原因和严重程度，每个人的情况并不相同。
通常应等到肩部疼痛明显减轻，手臂能够较为轻松地抬高和旋转，并且不再有明显无力感后，再逐步恢复训练。
重新开始游泳时，建议先进行时间较短、速度较慢的训练，再根据肩部恢复情况逐渐增加训练量。
结论
游泳时肩痛通常与反复进行游泳动作导致肩部过度负荷、训练量增加过快、游泳技术不当，或肩关节周围组织损伤有关。
当肩部开始出现疼痛时，应适当降低训练强度，避免继续进行使疼痛加重的动作，并观察肩关节活动能力的变化，而不建议在疼痛状态下继续按照原有训练强度运动。
如果游泳时肩痛在多次训练中反复出现，并伴有手臂无力、肩关节活动受限或已经影响日常生活，建议前往红玉综合医院就诊，明确疼痛原因，并制定适合个人情况的治疗与康复方案。
参考资料
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