医学审阅： 红玉-福长明综合医院眼科 医学硕士、医生 阮越兴 （Nguyễn Việt Hưng）
您是否经常感到眼睛干涩、灼热，长时间使用电脑后视物模糊，或者发现近视度数逐渐加深？这些可能与数字视疲劳综合征（Computer Vision Syndrome，CVS）有关，这种情况常见于办公室人群以及大中小学生。掌握科学的保护眼睛的方法，不仅有助于缓解长时间使用电子设备带来的眼疲劳和干涩，还能通过合理用眼、饮食及生活习惯，帮助长期维护视力和眼部健康。
1. 黄金法则：20-20-20护眼法
美国眼科学会（AAO）和美国验光协会（AOA）建议遵循 20-20-20法则：每工作20分钟，休息20秒，并眺望20英尺（约6米）以外的物体[5]。
这一简单的保护眼睛的方法可以让眼睛的调节系统得到放松，减少长时间近距离用眼带来的持续紧张。研究显示，正确执行20-20-20法则有助于缓解眼疲劳、暂时性视物模糊和眼睛干涩等不适。您可以在电脑或手机上设置定时提醒，逐渐养成规律休息的习惯。
2. 给眼睛“做运动”：眨眼训练改善干眼
近期一些临床研究对改善数字设备使用相关干眼的眨眼训练方式进行了探索[8]。其中一种训练方法为：每天进行3次，每次完成15个“闭眼—用力闭紧—睁大眼睛”的循环。
具体方法如下：
- 轻轻闭眼： 保持1秒；
- 用力闭紧眼睑： 保持1秒；
- 睁大眼睛： 保持1秒。
这种训练有助于让眼轮匝肌完成更充分的眨眼动作。长时间注视屏幕时，人们容易出现眨眼不完全的情况，使泪液无法均匀分布于眼表，从而加重眼睛干涩等不适。
每天只需几分钟进行眨眼训练，有助于改善因长时间使用电子设备引起的眼干症状。
眨眼训练有助于改善眼睛干涩症状
3. 保护眼睛的方法: 打造对眼睛更友好的工作环境
合理调整工作环境也是日常保护眼睛的方法之一。屏幕的位置、距离和亮度都可能影响眼疲劳程度。
根据美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology，AAO）的建议，在使用电脑等电子屏幕时，可注意以下几点：
- 距离： 屏幕与眼睛之间应保持约一个手臂的距离，通常约为50–70厘米。
- 高度： 屏幕位置应使视线略微向下，视线大约落在距屏幕上缘约1/3的位置。若屏幕高于视线水平，眼裂可能需要睁得更大，使更多眼表暴露于空气中，从而可能加快泪液蒸发。
- 亮度： 将屏幕亮度调整至能够轻松阅读文字、无需眯眼的程度即可。
4. 避免空调或风扇直接吹向眼睛
空调或风扇的气流持续直接吹向面部，可能加快眼表泪液蒸发，是容易被忽视的眼睛干涩诱因之一。
建议调整空调出风方向、风扇角度或座位位置，避免气流直接吹向眼睛。如果室内空气较为干燥，可根据实际情况使用加湿器，提高环境湿度，帮助减少眼部干涩不适。
避免空调或风扇直接吹向眼睛，以减少泪液蒸发和眼睛干涩
5. 科学饮食：吃什么有助于保护眼睛？
除了合理用眼，均衡饮食也是长期保护眼睛的方法之一。
眼睛每天持续工作，同时会受到光线、紫外线以及人体代谢过程等多种因素的影响。这些因素可能产生自由基并引起氧化应激，长期可能影响眼部细胞功能。因此，通过合理饮食摄取眼睛所需的营养物质，有助于从内部维护眼部健康。
**叶黄素（Lutein）和玉米黄质（Zeaxanthin）**是主要分布于视网膜黄斑区域的两种类胡萝卜素，有助于过滤部分高能可见光，并发挥抗氧化作用。AREDS2研究采用的营养补充配方中包含每日10 mg叶黄素和2 mg玉米黄质，主要用于特定年龄相关性黄斑变性高风险人群。
日常饮食中，可适当摄入富含叶黄素、玉米黄质及其他有益眼部健康营养素的食物：
- 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、菠菜、西洋菜等富含叶黄素和玉米黄质。日常饮食中可适当增加深绿色蔬菜的摄入，为眼睛提供更多类胡萝卜素等营养成分。
- 富含脂肪的鱼类： 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸，可为人体提供必需脂肪酸，并有助于维持睑板腺正常功能。睑板腺位于眼睑边缘，分泌的脂质是泪膜的重要组成部分，有助于减缓泪液蒸发。
- 鸡蛋： 蛋黄含有叶黄素和玉米黄质，同时也是锌等营养素的来源，可作为均衡饮食的一部分。
- 柑橘类水果、甜椒、西兰花： 富含维生素C。维生素C是一种抗氧化营养素，有助于维持眼部组织健康。
日常饮食中适当增加深绿色蔬菜、富含脂肪的鱼类等食物，有助于为眼睛补充所需营养
6. 保证充足睡眠
睡眠期间，眼睛可以在经历一整天持续调节和工作后得到休息与恢复。睡眠不足不仅容易导致眼睛干涩和疲劳，长期还可能增加部分眼部健康问题的风险。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议，成年人每晚应保证约7–9小时的睡眠时间。
小贴士：建议在睡前至少30–60分钟关闭或停止使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素分泌。褪黑素是帮助人体感知睡眠时间、调节睡眠节律的重要激素[18
7. 接触眼睛前先洗手
用未清洗的手揉眼睛，或直接摘戴隐形眼镜，可能使细菌、病毒等病原体更容易接触眼表，增加感染风险。
美国疾病控制与预防中心强调，正确洗手是维护眼部健康的重要基础习惯之一。建议使用肥皂和流动水洗手至少20秒，尤其是在触碰眼睛或摘戴隐形眼镜之前。
作为日常保护眼睛的方法之一，养成接触眼睛前先洗手的习惯，有助于降低眼部感染及刺激的风险。
接触眼睛前先洗手，是保护眼部健康的重要日常习惯
8. 晴天外出时佩戴太阳镜
阳光中的紫外线（UV）不仅会损伤皮肤，也可能对眼睛内部结构造成不良影响。长期暴露于紫外线环境中，可能增加白内障、年龄相关性黄斑变性等眼部疾病的风险；短时间暴露于强烈紫外线时，还可能引起角膜损伤。
因此，外出时佩戴具有良好防紫外线功能的太阳镜，也是重要的保护眼睛的方法。
建议选择能够阻挡99%–100% UVA和UVB的太阳镜，并注意查看镜片或产品标签上是否标有 “UV400” 或 “100% UV protection”。
9. 工作和运动时预防眼外伤
很多人认为眼外伤主要发生在建筑、制造等高风险工作环境中，但实际上，割草、房屋装修、使用工具以及篮球、羽毛球等日常运动，也可能因飞溅碎屑、异物或碰撞导致眼睛受伤。
因此，在参与可能出现飞溅物、异物或眼部碰撞风险的活动时，应根据具体情况佩戴符合安全标准的防护眼镜。
在劳动和运动过程中做好眼部防护，是减少眼外伤风险、有效保护眼睛的方法之一。
10. 日常护眼过程中常见的错误
在寻找和实践各种保护眼睛的方法时，不少人可能因为一些看似无害的习惯而无意中伤害眼睛。以下3种常见错误尤其需要注意：
错误1：自行使用眼药水
不少人在出现眼红时，会自行购买含有地塞米松（Dexamethasone）或泼尼松龙（Prednisolone）的眼药水，希望快速缓解症状。
如果在没有眼科医生指导的情况下长期使用糖皮质激素类眼药水，可能诱发继发性眼压升高、药物性青光眼以及后囊下白内障，严重时可造成不可逆的视力损害。
自行使用眼药水是日常护眼过程中常见的错误之一
错误2：轻信社交媒体上的民间偏方
将柠檬汁滴入眼睛、用蒌叶敷眼，或者使用来源不明、宣称可以“彻底治愈近视和白内障”的草药制剂等做法，均缺乏科学依据。
这些方法不仅无法解决原有眼部问题，还可能对眼表造成刺激或化学性损伤，甚至增加角膜感染、溃疡和坏死等严重并发症的风险。
错误3：只有视物模糊或眼睛疼痛时才去检查
部分可能导致失明的眼科疾病在早期并没有明显症状。例如，开角型青光眼可在无明显疼痛的情况下缓慢进展，患者的周边视野逐渐缩小，随后才可能影响中央视野。
当患者自行察觉视力明显下降时，视神经可能已经受到较严重且不可逆的损伤。因此，即使没有明显不适，也不应忽视定期眼科检查的重要性。
只在视物模糊或眼睛疼痛后才就医，是日常护眼过程中需要避免的常见错误
1. 什么时候需要进行专业眼科检查？为什么选择河内红玉综合医院眼科中心？
20-20-20法则、眨眼训练、调整工作环境以及合理补充营养等居家保护眼睛的方法，可帮助缓解轻度眼疲劳和眼睛干涩。
然而，如果经过数周调整后症状仍未改善，或持续出现视物模糊、眼眶疼痛、明显干涩和灼热等症状，建议及时前往眼科进行专业检查。
在河内红玉综合医院眼科中心，出现视力下降或其他眼部异常的患者可接受较为全面的眼科检查。医院配备现代化眼科诊断系统，可用于评估近视、散光、干眼等常见问题，以及圆锥角膜、白内障、糖尿病视网膜病变等较复杂的眼科疾病。
对办公室人群及年轻屈光不正患者的优势
- 现代化诊断设备： 配备来自德国、瑞士等国家的专业眼科设备，可用于精准评估近视、散光及干眼等问题，尤其适合长时间使用电脑、手机等电子设备的人群，有助于发现较轻微的眼部异常。
- 医生充分沟通与个体化建议： 医生会详细解释眼部状况，并根据检查结果提供相应方案，包括框架眼镜、隐形眼镜、SmartSight、SmartFemto、Phakic ICL等，让患者充分了解不同方案后自主选择。
- 长期随访： 部分眼科手术可享受最长5年的免费复查服务，为术后眼部健康提供持续随访。
- 舒适的就诊体验： 注重就诊私密性和流程效率，减少长时间等待，更适合工作繁忙的人群。
对慢性干眼及眼调节功能异常人群
对于长期眼睛干涩或存在调节功能异常的人群，医生不仅会根据情况使用人工泪液，还可进一步评估泪液质量以及睑板腺功能。
睑板腺是位于眼睑边缘的一类特殊皮脂腺，其分泌的脂质是泪膜的重要组成部分，有助于减缓泪液蒸发。
根据具体原因，医生可制定相应方案，如热敷、眼睑按摩或进一步进行专业眼科治疗。
对复杂眼科疾病患者
河内红玉综合医院眼科中心可诊治圆锥角膜等较复杂眼病，并开展角膜移植及激光辅助相关治疗。
对于同时患有糖尿病、心血管疾病等基础疾病的患者，医院还可通过内分泌科、心血管科等多学科协作，对患者整体健康状况进行综合评估，提高诊疗过程的安全性。
联系方式
- 热线： 0919 489 258
- 地址： 河内市慈廉坊周文廉路8号
- 网站：https://hongngochospital.vn/vi/khoa-mat
- Facebook：https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc
河内红玉综合医院眼科中心通过现代化诊断系统，对患者的眼部健康状况进行全面评估
科学的保护眼睛的方法不仅有助于缓解眼疲劳、干涩和灼热等不适，还能帮助长期维护视力，降低近视度数进一步加深及部分眼科疾病带来的风险。
可以从日常生活中的小习惯开始：遵循20-20-20法则、进行眨眼训练、调整工作环境、适当摄入富含叶黄素和Omega-3脂肪酸的食物、保证充足睡眠，并在户外活动时佩戴具有防紫外线功能的太阳镜。
尤其需要注意的是，不应等到出现明显视力下降或眼痛后才进行眼科检查。定期接受眼科检查，也是主动保护眼睛的方法之一，有助于及时发现潜在的眼部异常。
如果眼部症状持续存在，或希望进一步了解适合自身情况的治疗方案，可联系河内红玉综合医院眼科中心，由专业眼科医生进行检查和个体化评估。
如果您正受到眼部问题困扰，可通过热线 0916.987.366联系河内红玉综合医院，以便及时获得相关咨询和支持。
温馨提示： 本文内容仅供健康科普参考，不能替代专业医生的诊断或医疗建议。每位患者的眼部状况及眼部结构均存在个体差异，因此，在确定具体治疗方案前，应由眼科医生进行专业检查和个体化评估
参考资料
- Matzke, H. (2015, March 1). Computer vision syndrome. University of Illinois Chicago.https://stacks.cdc.gov/view/cdc/203065
- Depa, T. H. (2017, July 31). Computer vision syndrome. Safety+Health Magazine.https://www.safetyandhealthmagazine.com/15991-computer-vision-syndrome/
- Electronic screen alert: Avoid this vision risk. (2017, August 1). Harvard Health.Electronic screen alert: Avoid this vision risk_
- Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain). (n.d.). Opto.ca.Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain)
- Tis the season to be stuck inside. (n.d.). American Optometric Association (AOA).‘Tis the Season to be Stuck Inside
